Как перфекционизм мешает фитнесу

В этом выпуске блога FF2M.RU мы рассмотрим основные сценарии фитнес-прокрастинации, связанных с чрезмерным перфекционизмом.

Содержание

Введение

Привет! На связи Юрий Ванян, и сегодня мы начинаем цикл статей о причинах откладывания тренировок (правильного питания), обещанный в вводном выпуске рубрики, посвящённой проблемам прокрастинации в отношении фитнеса.

В том выпуске я собрал все известные мне причины фитнес-прокрастинации в 5 больших групп, одну из которых я озаглавил, как «чрезмерный перфекционизм». Именно о данной группе причин мы и поговорим сегодня.

Вообще, перфекционизм сам по себе не всегда является чем-то плохим. Ведь часто он может проявляться, как вполне здоровое стремление делать что-то качественно: человек ставит высокие, но достижимые цели, готов учиться, спокойно относится к ошибкам и понимает, что прогресс требует времени. Такой подход может даже помогать в фитнесе, потому что дисциплина, внимание к технике, контроль нагрузки и аккуратность в питании действительно имеют значение.

Но существует и другой вариант перфекционизма. Когда стремление к качеству превращается в болезненную установку: «если не идеально, значит, провал». В таком случае человек не просто хочет сделать хорошо — он боится сделать недостаточно хорошо. Боится ошибиться, боится выглядеть глупо, боится начать не так, выбрать не ту программу, не тот зал, не тот рацион, не тот темп.

И вот здесь перфекционизм из помощника превращается в самый настоящий тормоз.

В литературе обычно разделяют адаптивный и дезадаптивный перфекционизм. Если совсем простыми словами, то адаптивный перфекционизм помогает человеку развиваться и идти к цели, а дезадаптивный — наоборот, мешает, потому что связан с тревогой, страхом ошибки, постоянным недовольством собой и невозможностью принять нормальный, но неидеальный результат.

Однако в контексте фитнеса я бы предложил более простую формулировку: чрезмерный перфекционизм. Под ним я понимаю такое стремление сделать всё «правильно», «идеально» и «без ошибок», которое в итоге мешает человеку начать или продолжать заниматься фитнесом.

Могу сказать, что в фитнесе это явление встречается ну прям очень часто. Человек может не идти в зал не потому, что ему всё равно на «этот фитнес», а наоборот, потому что ему слишком не всё равно. Он хочет начать правильно: выбрать идеальную программу, идеальный рацион, идеальное время, идеальный зал, идеального тренера и так далее.

Однако, по тем или иным причинам, на практике такая установка часто приводит не к лучшему результату, а наоборот, к откладыванию реальных действий.

Ниже я перечислю самые распространённые механизмы и сценарии, через которые чрезмерный перфекционизм может приводить к фитнес-прокрастинации. А потом постараюсь дать какие-то общие рекомендации, как не допустить подобных проблем на практике.

Почему перфекционисты откладывают тренировки и правильное питание?

Завышенная стартовая планка

Один из самых часто встречающихся вариантов проявления чрезмерного перфекционизма: человек решает изменить жизнь и сразу же пытается перейти из привычного ритма жизни в режим профессионального атлета.

Вчера он почти не двигался и кушал, как получится, спал как придётся, а сегодня внезапно планирует:

тренироваться 5 раз в неделю;
каждый день считать КБЖУ;
полностью убрать сладкое;
делать кардио по утрам;
готовить еду в контейнерах;
ложиться спать строго в 22:30;
ещё и не срываться, потому что “теперь всё серьёзно”.

На бумаге всё это выглядит потрясающе. В реальности же для большинства людей такой старт может оказаться слишком тяжелым. Он требует резкого изменения сразу нескольких привычек, а значит, очень быстро может начать вызывать сопротивление.

Проблема здесь не в том, что человек слабый, а в том, что он пытается начать не с первого шага, а сразу с уровня, требующего подготовки, опыта и устойчивой системы.

И когда такая высокая планка не выдерживается, человек делает ошибочный вывод: «Я опять не справился». Хотя на самом деле он просто изначально выбрал неадекватный масштаб и скорость перемен.

Ожидание быстрых результатов

Еще одна распространённая форма завышенных ожиданий связана не со стартовой нагрузкой, а со скоростью ожидаемого результата.

Человек начинает тренироваться и ждёт каких-то быстрых и заметных изменений: быстро похудеть, быстро накачаться, быстро стать сильным, быстро увидеть пресс и так далее.

Особенно вредно на это влияет фитнес-контент в интернете, где любят показывать эффектные трансформации, удачные фотографии (с идеальным светом, правильными ракурсами) и абсолютно лживые истории в стиле «как я похудел(а) на 20 килограммов за месяц».

И так уж получилось, что многие неопытные парни и девушки «ведутся» на подобный контент и искренне верят в то, что этот человек «из истории выше» действительно за месяц прошёл путь от офисного стула до фитнес-модели. Однако, к сожалению, обычно за кадром подобных историй (фоточек, видео, рекламных постов) остаются годы опыта, монтаж, диета, генетика и даже запрещённая фармакология. Ну и, конечно же, агрессивный маркетинг — потому что суровая реальность о том, что прогресс в фитнесе на самом деле происходит очень медленно, сильно мешает продажам платных курсов, марафонов и так далее.

Важно понимать, что фитнес всегда даёт результат медленнее, чем хочется. Особенно если человек живёт обычной жизнью: работает, устаёт, недосыпает, нервничает, иногда ест не по плану и не может тренироваться как профессиональный спортсмен.

Когда мы наивно ждём слишком быстрого результата, мы также быстро и неизбежно разочаровываемся, ибо в таком случае нам кажется, что усилия наши не работают. Хотя на самом деле наш организм просто не обязан перестраиваться с той скоростью, которую мы придумываем у себя в голове.

В итоге мы просто приходим к неправильному выводу: «Раз результата нет, значит, всё бессмысленно». И тренировки (правильное питание) в конечном итоге откладываются.

Ожидание идеальных условий

Ещё один классический сценарий: человек ждёт момента, когда обстоятельства, наконец, станут удобными:

Начну, когда будет больше времени.
Начну, когда куплю нормальные кроссовки (хотя у него есть кроссы, в которых вполне можно тренироваться).
Начну, когда найду идеальный зал
Начну, когда разберусь с работой.
Начну, когда высплюсь.
Начну, когда будет меньше стресса.
Начну, когда наступит понедельник, первое число, новый год, и так далее.

Проблема в данном случае заключается в том, что идеальные условия почти никогда не наступают. К сожалению, наша жизнь редко освобождает нам удобное окно под самосовершенствование. Обычно всё происходит в реальности: с работой, бытовухой, усталостью, пробками, семейными делами и желанием просто уткнуться лицом в подушку.

Чрезмерный перфекционизм заставляет нас думать, что начинать нужно только тогда, когда всё подготовлено идеально. Но фитнес как раз и строится на умении действовать в неидеальных условиях.

Не обязательно ждать идеального момента. Зачастую бывает достаточно найти минимально приемлемый вариант и просто начать с него.

Подмена действия контролем

Перфекционисту часто спокойнее контролировать теорию, нежели сталкиваться с реальной практикой, потому что теория безопасна и комфортна.

Можно ведь читать статьи, смотреть видео, сравнивать программы, изучать технику, выбирать добавки, изучать периодизацию, разбираться в «биохимиях» и прочих вещах, спорить в комментах под видосами известных фитнес-блогеров о лучшем количестве подходов и повторений и так далее.

Практика тем временем куда менее приятна. Там нужно реально прийти и сделать. Вспотеть. Устать. Ошибиться. Понять, что техника пока неидеальна. Понять, что веса маленькие, выносливость слабая, да и вообще, тело пока еще не слушается так, как хотелось бы. Ну и так далее.

Поэтому мы можем долго оставаться в фазе подготовки: вроде бы мы заняты фитнесом, но фактически не тренируемся. Мы изучаем, планируем, оптимизируем, ищем лучший подход. И всё это создаёт ощущение какого-то движения, хотя реального действия может не быть вовсе.

Так, в конечном итоге, появляется распространённое и очень коварное явление, известное, как аналитический паралич. Информации становится слишком много, она противоречит сама себе, и мы уже не понимаем, с чего начать. Одна программа говорит одно, другая — другое, один тренер советует так, второй иначе, и так далее.

В итоге мы не начинаем заниматься, потому что просто боимся выбрать неидеальный путь. Вот только правда заключается в том, что в фитнесе «неидеальная» программа, которую мы регулярно выполняем на практике, всегда полезнее «идеальной» программы, которая лежит и пылится где-то в нашей голове или блокноте.

Дихотомическое мышление и Катастрофизация ошибок

Один из самых разрушительных механизмов перфекционизма — это мышление по принципу «всё или ничего».

Либо полноценная тренировка, либо никакая.
Либо идеальное питание, либо можно уже есть всё подряд.
Либо 100% выполнение плана, либо провал.
И так далее.

В фитнесе такой подход особенно вреден, потому что реальная жизнь почти никогда не позволяет нам выполнять план идеально. Иногда тренировка будет короче. Иногда питание будет неидеальным. В какие-то дни вес на штанге не вырастет (как человек, добивший жим в 160 килограммов в натурашку, уверяю вас, что застои в весах — это абсолютно нормальное явление). Какие-то недели получатся «слабыми» в целом, ведь иногда мы просто устаём.

Но с точки зрения «всё или ничего», любое отклонение от идеала или какие-то ошибки воспринимаются нами, как поражение. Пропустил одну тренировку — всё, программа испорчена. Съел лишнее днём — всё, диета провалена, поэтому не буду считать калории на ужин, буду есть, что попало. И так далее.

На самом деле сбои и ошибки — это не провал, а обычная часть процесса, ведь фитнесе прогрессирует не тот, кто никогда не сбивается (это неизбежно будет происходить), а тот, кто умеет возвращаться после сбоя.

В реальности одна ошибка или отклонение от идеального плана почти никогда ничего не решает, потому что фитнес строится на сумме действий за недели, месяцы и годы. Один пропуск, один перебор калорий или одна слабая тренировка не уничтожают прогресс.

Но если мы воспринимаем каждое отклонение как катастрофу, то мы начинаем бояться самого процесса. Потому что процесс становится не тренировкой, а постоянным экзаменом на безупречность.

А там, где каждое действие может стать поводом для самобичевания, прокрастинация становится способом избежать негативных эмоций.

Страх ошибки и страх «неправильного» старта

Многие люди откладывают фитнес, потому что боятся начать неправильно. В голове у них время от времени появляются вопросы:

А вдруг я выберу плохую программу?
А вдруг буду делать бесполезные упражнения?
А вдруг неправильно посчитаю калории?
А вдруг мне нужен другой сплит, другая диета, другой тренер?

Часть этих опасений понятна, ибо в фитнесе действительно есть ошибки, которых лучше избегать. Но проблема начинается тогда, когда наш страх ошибиться полностью блокирует действия.

Тут надо понимать, что на старте невозможно всё делать идеально. Новичок по определению учится: у него будет неидеальная техника, неидеальный режим, неидеальное питание, неидеальное понимание нагрузки. Это абсолютно нормально.

Фитнес — это не экзамен, к которому нужно прийти уже подготовленным. Это процесс, в котором подготовка, собственно, и происходит. А в процессе этой подготовки мы сами (либо с помощью тренера) рано или поздно постигаем тот самый идеал (либо приближаемся к нему) эмпирическим путём.

Нетерпимость к медленному прогрессу

Фитнес требует терпения. Мышцы растут медленно, жир уходит чуть быстрее, но тоже не так быстро, как хотелось бы. Техника улучшается через повторения одного и того же действия сотни раз. Выносливость тоже развивается не сразу, да и вес на штанге не обязан расти каждую тренировку.

Перфекционисту трудно принять эту постепенность. Ему нужен быстрый и заметный прогресс, потому что только он подтверждает: «Я всё делаю правильно». Если же прогресс медленный (а в реальности иначе быть не может), то включается тревога:

Наверное, программа плохая.
Наверное, питание не то.
Наверное, я делаю что-то неправильно.
Наверное, надо всё бросить и начать заново по другой системе.

Так человек начинает постоянно менять программы, диеты, тренеров и другие вещи вместо того чтобы просто дать организму время адаптироваться.

В итоге он вроде бы всё время что-то начинает, но редко задерживается в одном процессе достаточно долго, чтобы получить результат.

Социальная тревога у перфекциониста

Это явление уже можно причислить к психологическим причинам откладывания фитнеса, но всё же к перфекционистам это тоже относится напрямую.

Ведь многим перфекционистам зачастую хочется начать тренировочный процесс в некоем, более «достойном» виде:

Сначала немного похудею, потом пойду в зал.
Сначала подкачаюсь дома, потом уже пойду в зал.
и тому подобное…

На первый взгляд звучит интересно, но по сути это обычная ловушка. Человек хочет сначала получить часть результата, чтобы потом начать делать то, что как раз и должно этот результат дать.

Особенно это касается людей с лишним весом, «плохой» физической формой или негативным опытом. Им неприятно начинать из текущей точки, они не хотят видеть свою слабость, неуклюжесть, маленькие веса, плохую выносливость.

У человека с подобным мышлением в голове может сидеть некий образ «настоящего атлета»: уверенного, сильного, подтянутого, техничного. И если он сам этому образу не соответствует, ему почему-то кажется, что он «не имеет права появляться в спортивной среде».

Он думает, что все будут смотреть на его внешний вид, технику, рабочие веса, ошибки. Хотя в реальности, поверьте: большинство людей в зале заняты своими тренировками (а кто-то — своими смартфонами, соцсетями, общением и тд).

Но для тревожного перфекциониста субъективное ощущение оценки может быть очень сильным. Поэтому он откладывает поход в зал, ибо не хочет оказаться в ситуации, где его мнимая «неидеальность» будто бы станет видимой.

Когнитивные искажения на основе мифов

Чрезмерный перфекционизм часто подпитывается разного рода искажениями и мифами. Например:

без спортпита ничего не получится;
без дорогого и полностью оборудованного зала нет смысла начинать;
если нет полутора часов на тренировку, то такая тренировка бесполезна;
если питание не идеально чистое, результата не будет;
если не тренироваться 4-5 раз в неделю, можно даже не начинать.

Часть этих мыслей может звучать убедительно, особенно для новичка. Но в большинстве случаев они просто завышают цену входа.

Человек начинает думать, что для старта ему нужно слишком много: деньги, экипировка, знания, идеальный график, специальное питание, добавки, программа, тренер. И чем больше этот список, тем, конечно же, сложнее начать.

Типичный сценарий, взятый из моей тренерской практики:

Юный студент наслушался в интернете мифов о том, что для наращивания мышц обязательно нужно употреблять 3 грамма белка на килограмм массы тела.

При этом у него нет денег ни на качественную белковую пищу (в таких объёмах), ни на протеиновые добавки из магазинов спортпита. Отсюда выстраивается логическая цепочка — «раз денег нет, значит, смысла начинать нет».

Человек, просто не осознаёт, что на самом деле никаких «трёх граммов белка» и никакого спортпита ему и не нужно. Но он просто поверил в этот миф, и поэтому его намерение начать тренировки так и не осуществилось.

Что делать, если перфекционизм тормозит фитнес? (практические рекомендации)

В будущем я буду время от времени выкладывать более подробные статьи по данной теме. А сейчас, чтобы не растягивать данный выпуск слишком сильно, я просто коротко опишу несколько практических рекомендаций, которые могут помочь снизить влияние перфекционизма и перейти от бесконечного и бессмысленного планирования к реальным действиям.

Снизить стартовую планку до минимально выполнимой

Если человек долго не занимался фитнесом, ему не нужно начинать с режима «новой жизни». Обычно эта «новая жизнь» погибает еще на ранних стадиях практики либо даже до её начала.

На старте гораздо лучше просто подумать: «Какой минимальный вариант я реально осилю даже в обычную, «неудачную» неделю?».

Например:

не 5 тренировок в неделю, а 2;
не 90 минут в зале, а 30–40 минут;
Не 15 подходов в неделю на мышечную группу, а хотя бы 3-6 (лучше, чем ничего).
не полный и радикальный пересмотр питания, а один маленький и понятный шаг, например: следить за количеством белка и заменить часть переработанных углеводов цельнозерновыми злаками, бобовыми либо фруктами.
не ежедневное кардио по 60 минут, а 2–3 комфортных прогулки в неделю;
и так далее (думаю, логика вам понятна).

Смысл здесь не в том, чтобы навсегда остаться на минимальном уровне, а в том, чтобы начать с того уровня, который не вызывает внутреннего желания всё бросить.

Когда базовая привычка закрепится, нагрузку можно будет постепенно повышать — организм сам даст знать об этом. Но если человек сразу выбирает план, который требует слишком много сил, времени и контроля, — он не становится дисциплинированнее, а просто создаёт себе систему, которую почти невозможно выдержать.

Заменить цель «делать идеально» на «делать регулярно»

Перфекционист часто оценивает себя по качеству каждого отдельного действия. Насколько хорошей была тренировка? Было ли безупречным моё питание? Был ли мой план идеально выполнен? и так далее.

Но в занятиях фитнесом намного важнее не идеальность отдельного дня, а повторяемость действий в долгосрочной перспективе.

Лучше поставить цель не так: «Я должен тренироваться идеально по программе 4 раза в неделю»,
а так: «Я должен поддерживать регулярность физической активности, даже если некоторые тренировки будут короткими или неидеальными».

Это уже принципиально другая логика. В первом случае любое отклонение воспринимается, как провал. Во втором же случае отклонение становится частью системы.

Можно использовать простое правило:

Главная задача — не выполнить неделю идеально, а не выпасть из процесса полностью.

Если тренировка сорвалась, не нужно «начинать заново с начала следующей недели». Нужно просто вернуться к следующему запланированному действию (или повторить несостоявшееся). То есть, не устраивать себе моральный суд, не объявлять всю неделю «потерянной» и не делать вид, что одна пропущенная тренировка уничтожила весь ваш ЗОЖ.

Использовать правило «достаточно хорошо»

Для перфекциониста с его дезадаптивным проявлением фраза «достаточно хорошо» может звучать чуть ли ни оскорбительно. Но в фитнесе это очень полезный принцип.

Не каждая тренировка должна быть «лучшей».
Не каждый приём пищи должен быть образцовым.
Не каждый день должен быть продуктивным.
Не каждая неделя должна идти по заданному плану.

Иногда достаточно сделать приемлемый минимум. Например:

нет сил на полноценную тренировку — сделать короткую;
нет времени на зал — сделать домашнюю тренировку;
не получилось идеально поесть весь день — нормально поесть хотя бы вечером;
И так далее.

Такой подход помогает сохранить связь с процессом. А это, поверьте, гораздо важнее, чем пытаться каждый раз прыгать выше головы, а потом терпеть разочарование.

Заранее подготовить «план Б»

В продолжение к предыдущей рекомендации. Более подробно мы об этом говорим в статье об ошибках целеполагания и планирования. Здесь же скажу чуть более кратко.

Большая ошибка перфекциониста — иметь только идеальный план. Потому что как только реальность ломает этот план, человек просто «теряется». Поэтому лучше заранее подготовить несколько уровней выполнения.

Например:

План А: прокачать все мышечные группы по 3 подхода за тренировку.
План Б: сделать то же самое, но по одному подходу на мышечную группу.

То же самое с питанием:

План А: заранее приготовленная еда с подсчитанными БЖУ.
План Б: простая покупная еда с более-менее нормальным составом.
План В: хотя бы не уходить в полный «зажор».

Это абсолютно нормальная стратегия для реальной жизни в режиме фитнеса. У нас не всегда есть время, энергия и идеальные условия. Но если у нас есть запасной вариант, то мы не проваливаемся из режима «идеально» сразу в режим «ну всё, неделя испорчена».

Ограничить фазу подготовки

Изучать фитнес полезно. Но только до тех пор, пока изучение помогает действовать, а не заменяет действие.

Если человек месяцами выбирает программу, сравнивает тренеров, читает про питание, смотрит обзоры упражнений, но при этом не использует полученные знания на практике — это уже не подготовка. Это уже полноценная прокрастинация, только с кучей противоречивой информации в голове.

Не буду расписывать здесь этот вопрос, так как очень подробно я рассказываю об этой проблеме в статье про аналитический паралич — прочтите её, если будет время.

Здесь же скажу вкратце: На старте нам нужна не идеальная система, а рабочая «первая версия», а потом её можно постепенно улучшать. Именно так обычно и строится нормальный процесс: сначала человек начинает, потом получает опыт, потом корректирует подход.

Перестать воспринимать ошибки, как провал

Ошибки в фитнесе неизбежны. Мы по-любому будем пропускать тренировки. По-любому иногда будем переедать. Иногда будем неправильно распределять нагрузку или выбирать не самые удачные упражнения. В какие-то недели будем недооценивать усталость. Все эти вещи на практике неизбежно будут происходить!

И это отнюдь не означает, что мы не способны заниматься фитнесом! Это означает, что мы — обычные люди.

Поэтому, вместо реакции: «Я всё испортил», лучше поставить себе вопрос: «Что я могу сделать следующим действием, чтобы вернуться в процесс?».

Вместо вопросов типа: «как наказать себя», «как компенсировать» и «как начать всё заново», лучше спросите себя: «Какое следующее нормальное действие я могу сделать?».

Например:

пропустил тренировку — вернуться к ней на следующий день запланированной тренировки (ничего страшного, если мышцы получат пару дней дополнительного отдыха);
переел — следующий приём пищи сделать обычным, а не превращать весь оставшийся день в «обжорство»;
устал — снизить объём нагрузки на какое-то время или просто отдохнуть несколько дней.
и так далее.

Перейти от результатных целей к процессным

Результатные цели в фитнесе понятны: похудеть, набрать мышцы, стать сильнее, улучшить форму тела и так далее. Но когда мы зацикливаемся только лишь на результате, мы можем очень быстро разочароваться, потому что результат приходит медленно, вследствие чего мы не всегда его замечаем.

Поэтому полезно добавить процессные цели. Здесь я раскрывать эту тему не буду — мы будем обсуждать это в статье об ошибках целеполагания и планирования.

Процессные цели хороши тем, что мы можем контролировать их напрямую. Мы, к сожалению, не можем мгновенно изменить композицию тела, но зато можем регулярно создавать условия для этих изменений.

Не сравнивать свой старт с чужой «серединой» или «пиковой формой»

Одна из причин фитнес-прокрастинации — постоянное сравнение себя с людьми, которые уже давно тренируются.

Человек видит чужую форму, технику, уверенность, веса, дисциплину и думает: «Я на их фоне выгляжу смешно». Но он (она) забывает, что сравнивает свой старт с чужим многолетним опытом.

Это нечестное сравнение:

Новичок не обязан выглядеть как опытный спортсмен.
Человек после долгого перерыва не обязан сразу возвращаться на прежний уровень. Вот я, например, когда-то жал 160 килограммов лёжа, но потом 7 лет не тренировался и растерял форму. Несколько месяцев назад я вернулся к тренировкам и снова начал тренировочный макроцикл с жима в 50 килограммов — ничего постыдного в этом нет.
Человек с лишним весом не обязан сначала похудеть, чтобы получить право заниматься в зале.
Человек без опыта не обязан знать всё заранее.

Правильнее сравнивать себя не с другими людьми, а с собственной предыдущей версией. Не «почему я не такой, как он?», а: «Что я могу сделать на этой неделе чуть лучше, чем на прошлой?».

Это менее эффектно, но зато работает. А эффектность в фитнесе часто вообще переоценена. Особенно в интернете, где половина «успеха» держится на правильном освещении, пампе, ракурсе и фарме.

Убрать лишние требования к старту

Очень полезно выписать все условия, которые мы считаем необходимыми для старта, и честно спросить себя: «Действительно ли это нужно, или я просто завышаю цену входа?».

Ну например:

обязательно ли мне нужен дорогой зал?
обязательно ли нужен спортпит?
обязательно ли сразу покупать новую форму?
обязательно ли тренироваться полтора часа?
обязательно ли считать всё до грамма?
обязательно ли ждать понедельника?
обязательно ли сначала похудеть, чтобы пойти в зал?
обязательно ли сразу иметь идеальную программу?

Часто оказывается, что для старта нужно намного меньше, чем нам кажется. В реальности нам нужны не идеальные условия, а минимальная рабочая версия:

простая программа;
понятная нагрузка;
реалистичный и комфортный график;
базовая корректировка питания;
готовность делать неидеально, но регулярно.

Всё остальное можно докручивать уже в процессе.

Сделать первую цель настолько простой, чтобы её было трудно провалить

Для человека, который долго откладывал фитнес, первая цель должна быть не выдающейся, а устойчивой.

Например:

Плохая первая цель: «С понедельника тренируюсь 5 раз в неделю, урезаю 1000 килокалорий и за месяц прихожу в форму».
Нормальная первая цель: «В течение ближайших двух недель я делаю две тренировки в неделю и стараюсь потреблять достаточное количества белка при общем дефиците энергии в 300 ккал».

Перфекционисту такая цель может казаться слишком маленькой. Но маленькая цель, которую человек выполняет, намного эффективнее большой цели, которая существует только в его планах.

Фитнес начинается не с максимального плана, а с действия, которое человек регулярно повторяет.

Вести дневник без фокуса на ошибках

Дневник тренировок и/или питания — очень классный инструмент не только для контроля дисциплины, но и для наблюдения за мелкими успехами, которые без записей в этом самом дневнике мы иногда просто не замечаем.

Перфекционисты часто мыслят эмоционально: «У меня ничего не получается». А дневник как раз может показать, что на самом деле человек за несколько тренировок добился каких-то небольших, но достижений. Будь то небольшая прибавка в рабочем весе, прибавка в пару повторений за подход или какой-то другой мелкий успех — это очень хорошо подстёгивает мотивацию.

При этом дневник нужен не для того, чтобы ругать себя за каждую ошибку, а для того, чтобы видеть реальную картину. Если даже где-то успеха не случилось, то с помощью дневника можно проанализировать план — что-то убрать, что-то добавить и так далее.

Разрешить себе быть новичком

Многим людям трудно начать, потому что они не хотят «выглядеть новичками». Им хочется сразу выглядеть уверенно, не ошибаться, не задавать глупых вопросов, не выглядеть неуклюже и так далее.

Однако, к сожалению, невозможно достичь каких-либо успехов в фитнесе, не пройдя этап новичка. Важно понимать, что новичок имеет право:

не знать упражнений;
иметь маленькие рабочие веса;
уставать быстрее других;
ошибаться в технике;
задавать «глупые» вопросы;
не понимать часть терминов;
выглядеть неуверенно;
постепенно учиться.

В этом нет ничего стыдного. Гораздо хуже — годами откладывать старт, потому что хочется прийти уже «готовым».

Фитнес-зал, домашние тренировки, прогулки, плавание, любая форма активности — всё это не клубы для уже «идеальных» людей. Это лишь инструменты, с помощью которых человек постепенно улучшает своё состояние.

Не менять программу слишком часто

Перфекционисту часто кажется, что если результат идёт медленно, значит, программа плохая. Поэтому он начинает метаться: сегодня одна схема, через неделю другая, потом новая диета, потом новый тренер и так далее. Однако в фитнесе многим методам нужно время, чтобы проявить эффект.

И если человек постоянно меняет систему, он просто не даёт себе возможности понять, работает она или нет. Он всё время находится в состоянии нового старта, но не доходит до хоть какого-то накопленного результата.

Поэтому полезно выбрать разумный срок тестирования. Например, выполняем выбранную программу 8-12 недель, если нет явных проблем с дискомфортом при выполнении данной программы.

А после этого уже можно оценить (возвращаемся к тренировочному дневнику):

выросли ли рабочие веса или повторения;
улучшилась ли техника;
изменилась ли масса тела или объёмы;
стало ли легче соблюдать режим;
подходит ли график.
и так далее.

Такой подход снижает хаос, и человек перестаёт искать «идеальную» программу и начинает работать с реальной и уже сам (либо с тренером), получая опыт, вносит какие-то отдельные корректировки.

Отделять полезную требовательность от разрушительной

Важно понимать, что задача наша не в том, чтобы полностью избавиться от требовательности к себе. В фитнесе требовательность может и помогать. Она нужна для регулярности, техники, прогрессии нагрузки, контроля питания.

Но есть разница между полезной требовательностью и разрушительной.

Полезная требовательность говорит: «Я хочу развиваться, поэтому буду тренироваться регулярно и постепенно улучшать свою программу».
Разрушительный перфекционизм говорит: «Если я не сделал идеально, значит, я провалился».
Полезная требовательность помогает вернуться после ошибки и продолжать с учетом этих ошибок.
Разрушительный перфекционизм заставляет бросить всё из-за ошибки.
Полезная требовательность учитывает реальность.
Разрушительный перфекционизм требует невозможного.

Упростить питание вместо попытки сделать его идеальным

В питании чрезмерный перфекционизм проявляется особенно часто. Человек хочет сразу питаться «чисто», идеально считать калории, полностью исключить «вредное», готовить «правильную» еду, соблюдать БЖУ, клетчатку, воду, режим и так далее.

Расписывать здесь эту тему я не буду, так как в скором будущем на данном блоге я выложу более подробные статьи по питанию (я же нутрициолог всё-таки 🙂 ).

Вкратце лишь скажу, что любые изменения в питании должны быть постепенными и комфортными. Например, обрушать калорийность рациона в два раза вместо того, чтобы понизить её на 10-15 процентов — это явно плохая затея, которая сто пудов приведёт к срывам.

Не ждать мотивации

Многие люди думают, что сначала должна появиться мотивация, а потом уже начнутся какие-то действия. Но часто работает наоборот: человек начинает действовать, видит первые признаки контроля над ситуацией, а мотивация растёт, как следствие успеха.

Для перфекционистов это особенно важно. Они могут ждать особого внутреннего состояния: уверенности, вдохновения, готовности, ясности. Вот только если постоянно ждать идеального момента, то можно и состариться, так и не получив никаких результатов.

Поэтому лучше опираться не на мотивацию, а на заранее упрощённую систему. Например:

тренировки стоят в расписании;
программа уже выбрана;
запасной вариант есть;
форма собрана;
питание упрощено;
критерий успеха реалистичный.

Мотивация может приходить и уходить. Система должна работать вне зависимости от наличия или отсутствия «вдохновения». А вот когда мы начинаем заниматься и своими глазами наблюдаем первые небольшие достижения — вот этого, как раз-таки и мотивирует по-настоящему.

Заключение: как перестать ждать мифический «идеал» и начать действовать

Если обобщить всё сказанное выше, чрезмерный перфекционизм мешает фитнесу не потому, что мы «не созданы для спорта» либо ленивые, слабые или какие-то не такие.

Как раз-таки наоборот: перфекционист зачастую — это человек, который слишком серьёзно относится к задаче. Он хочет сделать всё правильно, не ошибиться, не выглядеть глупо, не потерять время, не выбрать плохой план, не получить плохой результат.

Однако важно понимать, что фитнес практически никогда не начинается идеально. В фитнесе вообще очень мало вещей, которые сразу получаются так, как мы этого хотим. Наше тело адаптируется постепенно, техника приходит через многократные повторения, понимание питания развивается через практику, а привычка тренироваться формируется не в голове, а через регулярное выполнение однообразных действий.

Перфекционизм же пытается убедить нас в обратном — в том, что якобы нам сначала нужно всё понять, всё рассчитать, всё подготовить, всё предусмотреть, а только потом уже начинать.

Но на практике такой подход часто превращается в бесконечную подготовку к подготовке. Человек изучает программы, смотрит видео, сравнивает диеты, планирует идеальный график, но реальные тренировки и реальные изменения так и не начинаются.

Поэтому главный вывод здесь довольно простой:

В фитнесе не нужно начинать идеально. Нужно начинать достаточно хорошо:

Неидеальная тренировка лучше пропущенной.

Простой рацион лучше полного хаоса из-за скрупулёзного подсчёта микроэлементов.

Две короткие, но реальные тренировки в неделю гораздо лучше, чем идеальный пятидневный план, который мы не выполняем на практике.

Возвращение после срыва лучше, чем самобичевание и уход в прокрастинацию.

Фитнес — это очень длинный и постепенный процесс настройки образа жизни. И в этом процессе ошибаться — не просто нормально, а неизбежно. Более того, именно через ошибки мы, собственно, и начинаем понимать: что именно нам подходит, какой режим мы реально выдерживаем, какие нагрузки дают результат, какое питание не ломает нашу психику и как встроить физическую активность в обычную человеческую жизнь, где кроме фитнеса ещё существуют работа, семья, усталость, стресс, бытовуха и прочие радости.

Поверьте, даже будучи практикующим фитнес-тренером, почти каждый раз, когда я математически-идеально просчитывал «абсолютно безупречный» план тренировок и питания для своих клиентов, на практике этот план приходилось очень сильно и неоднократно корректировать.

Потому что «на бумаге» программа (тренировок, питания) может показаться идеальной, но когда дело доходит до реальной практики — обязательно появляется куча разного рода несоответствий, которые приходится корректировать.

А как же определить эти несоответствия, и как в связи с этим вносить корректировки, если нет самой практики? — Да никак! Только эмпирическим путём мы рано или поздно подходим к приемлемым программам как в тренировках, так и в питании.

Чрезмерный перфекционизм опасен тем, что он превращает каждое действие в проверку собственной ценности. Не получилось потренироваться — «я слабак». Съел лишнее — «я всё испортил». Не увидел быстрых результатов — «у меня ничего не выйдет». Но такой подход только усиливает тревогу и делает фитнес эмоционально тяжёлым.

Более здоровый подход заключается в другом: относиться к фитнесу не как к проекту, где нужно сразу всё сделать идеально, а как к навыку, который постепенно осваивается.

Человек не обязан сразу тренироваться как спортсмен.
Не обязан сразу питаться как культурист на предсоревновательной подготовке.
Не обязан сразу разбираться во всех тонкостях физиологии, биохимии и нутрициологии.
Не обязан выглядеть «достойно», чтобы иметь право прийти в зал — он уже достоин.
Он имеет право начать из своей текущей точки, даже если эта точка ему не нравится.

Именно это, возможно, самое важное: фитнес начинается не тогда, когда человек становится достаточно подготовленным, уверенным, стройным или дисциплинированным. Фитнес начинается тогда, когда человек разрешает себе действовать в текущем состоянии.

С вами был Юрий Ванян. Увидимся в следующих выпусках!

ОТПРАВИТЬ ДОНАТ АВТОРУ

Подробные статьи по тематике перфекционизма в фитнесе:

Аналитический паралич в фитнесе. Почему практика фитнеса гораздо важнее бесконечного изучения теории (основано на моём личном опыте многолетнего изучения теоретической литературы и анализа практической методологии по фитнесу и силовым видам спорта). Что такое аналитический паралич, как он проявляется, как его не допустить, и как его побороть, если он уже есть.

Другие статьи пока не готовы. Ссылки будут появляться здесь по мере публикации

Другие группы причин фитнес-прокрастинации:

Психологические причины

Неправильное целеполагание и планирование

Как заставить себя заниматься фитнесом. Вводная статья (начало рубрики) о прокрастинации в отношении фитнеса.