Что такое углеводы, какие функции они выполняют, как запасаются в виде гликогена и действительно ли приводят к набору лишнего жира. Простой и понятный гайд по углеводам для начинающих.
Введение
Углеводы называют главным источником энергии, но одновременно обвиняют в наборе лишнего веса. Одни советуют регулярно есть крупы, овощи и фрукты, другие предлагают полностью отказаться от сахара, хлеба, макарон и картофеля.
Особенно легко запутаться человеку, который недавно начал тренироваться. В силовых видах спорта принято много говорить о белке, тогда как углеводы либо объявляют обязательным топливом для роста мышц, либо изображают главной причиной появления лишнего жира.
Оба представления чрезмерно упрощены.
Углеводы служат удобным источником энергии, участвуют в поддержании концентрации глюкозы в крови и помогают формировать запасы гликогена в печени и мышцах. При интенсивной и объёмной физической работе значение углеводного обмена возрастает. При этом углеводы не превращаются автоматически в жировые отложения: для длительного увеличения жировой массы необходимо, чтобы организм в среднем получал больше энергии, чем расходовал.
В этой статье разберём:
- что относится к углеводам;
- как они перевариваются и усваиваются;
- зачем организму глюкоза;
- что такое печёночный и мышечный гликоген;
- расходуется ли гликоген при силовых тренировках;
- чем простые углеводы отличаются от сложных;
- что показывают гликемический индекс и гликемическая нагрузка;
- могут ли углеводы превращаться в жир;
- нужно ли ограничивать их во время похудения.
Материал носит ознакомительный характер и не заменяет индивидуальные рекомендации врача или квалифицированного специалиста по питанию.
Кратко: что нужно знать об углеводах
Углеводы представляют собой один из трёх основных энергетических макронутриентов наряду с белками и жирами. К ним относятся сахара, крахмалы и пищевые волокна.
Большинство усвояемых углеводов расщепляется до моносахаридов: глюкозы, фруктозы и галактозы.
После всасывания они включаются в различные обменные пути. Фруктоза и галактоза в значительной степени перерабатываются в кишечнике и печени. Глюкоза может использоваться клетками для получения энергии или запасаться в печени и мышцах в виде гликогена [1–3].
Печёночный гликоген помогает поддерживать концентрацию глюкозы в крови, а мышечный преимущественно используется самими мышцами во время работы [4].
Силовые тренировки расходуют мышечный гликоген, однако обычное занятие в зале не обязательно полностью истощает его запасы. Степень расходования зависит от продолжительности тренировки, количества подходов, интенсивности и других факторов [5].
Гликемический индекс показывает относительную реакцию глюкозы крови на стандартное количество углеводов из продукта. Гликемическая нагрузка дополнительно учитывает количество углеводов в реальной порции. Ни один из этих показателей не является универсальным рейтингом «полезности» еды [7–10].
Углеводы могут участвовать в накоплении жира при избытке энергии, но, вопреки распространённому мифу, сами по себе они не приводят к увеличению жировой массы независимо от общего энергетического баланса. [11–13].
Что такое углеводы
Углеводы представляют собой большую группу органических соединений. В питании к ним относят сахара, крахмалы и пищевые волокна.
Вместе с белками и жирами углеводы входят в число основных макронутриентов. Один грамм усвояемых углеводов при расчёте энергетической ценности пищи обычно принимают примерно за четыре килокалории.
Углеводы присутствуют во множестве продуктов: крупах, хлебе, макаронных изделиях, картофеле, бобовых, овощах, фруктах, молоке и кисломолочных продуктах, сахаре, сладостях, сладких напитках. Обратите внимание: большинство углеводсодержащих продуктов имеет растительное происхождение.
При этом понятие «углеводный продукт» весьма условно. Например, фасоль содержит не только углеводы, но также белок, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества. Молоко содержит углеводы (лактозу), но одновременно предоставляет белок и жир. Орехи обычно воспринимаются как источник жиров, хотя в них тоже присутствуют углеводы.
Поэтому продукт и нутриент — не одно и то же. Подробнее об этом я рассказывал во вводной статье «Основы питания».
Являются ли углеводы незаменимыми
Отдельных незаменимых углеводов, аналогичных незаменимым аминокислотам или жирным кислотам, не выделяют. Организм способен самостоятельно образовывать глюкозу из лактата, глицерола и некоторых аминокислот посредством глюконеогенеза [14].
Это позволяет поддерживать необходимую концентрацию глюкозы даже при очень низком поступлении углеводов с пищей.
Но из этого не следует, что углеводные продукты бесполезны, или что их исключение будет оптимальным для каждого человека.
Более того, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые предоставляют нашему телу не только углеводы, но и пищевые волокна, витамины, минеральные вещества и другие компоненты. ВОЗ рекомендует получать основную часть углеводов именно из этих групп продуктов [1, 2].
Способность организма поддерживать концентрацию глюкозы при низком потреблении углеводов совсем не означает, что такой рацион одинаково хорошо подходит всем. Он может быть неудобен, ухудшать переносимость высокоинтенсивных нагрузок или требовать медицинского контроля при диабете, приёме сахароснижающих препаратов и некоторых заболеваниях.
Какие бывают углеводы
Сахара
Сахара состоят из одной или нескольких небольших сахарных единиц.
К моносахаридам относятся: глюкоза, фруктоза и галактоза. По сути, это соединения с одинаковой молекулярной формулой (C6H12O6), но различным строением.
К дисахаридам относятся: сахароза (глюкоза + фруктоза), лактоза (глюкоза + галактоза) и мальтоза (две молекулы глюкозы).
Обычный столовый сахар представляет собой сахарозу. Лактоза содержится в молоке, а фруктоза естественным образом присутствует во фруктах, мёде и некоторых овощах.
Химическое строение сахара не меняется в зависимости от того, находится ли он во фрукте или кондитерском изделии. Однако пищевой контекст может значительно различаться.
Цельный фрукт обычно содержит:
- воду;
- пищевые волокна;
- витамины;
- минеральные вещества;
- относительно большой объём.
Сладкий напиток может предоставить сопоставимое или даже большее количество сахара, но практически не требует пережёвывания, быстро употребляется и обычно хуже насыщает.
Поэтому фраза «сахар везде одинаковый» химически может быть верной, но ничего не говорит о свойствах продукта в целом.
ВОЗ также использует понятие свободных сахаров. К ним относятся моносахариды и дисахариды, добавленные в пищу производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественно содержащиеся в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах соков [1].
При этом сахара внутри клеточной структуры цельных фруктов и овощей к «свободным сахарам» не относят.
ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара уровнем менее 10% от общей суточной калорийности. Более низкое потребление может дать дополнительные преимущества для здоровья [1].
Крахмалы
Крахмал представляет собой полисахарид, состоящий из большого количества соединённых молекул глюкозы. Он содержится в крупах, хлебе, макаронных изделиях, картофеле, кукурузе, бобовых и других растительных продуктах.
Во время пищеварения крахмал постепенно расщепляется до более простых углеводов и в конечном счёте до глюкозы.
Скорость этого процесса зависит не только от химического названия продукта. На неё влияют:
- сорт растения;
- структура продукта;
- степень измельчения;
- способ приготовления;
- продолжительность термической обработки;
- охлаждение после приготовления;
- содержание клетчатки;
- состав всего блюда.
Поэтому два продукта, содержащие преимущественно крахмал, могут вызывать разную реакцию глюкозы крови.
Пищевые волокна
Пищевые волокна, или клетчатка, представляют собой углеводные компоненты растительной пищи, которые не полностью перевариваются собственными ферментами человека.
Разные виды пищевых волокон отличаются по растворимости, вязкости и способности ферментироваться кишечной микробиотой.
Они могут:
- увеличивать объём кишечного содержимого;
- поддерживать нормальное формирование стула;
- влиять на скорость опорожнения желудка и всасывания веществ;
- служить субстратом для части кишечных микроорганизмов;
- увеличивать объём и насыщаемость рациона.
Пищевые волокна не следует воспринимать как обычный источник четырёх килокалорий на грамм. Их переваривание и энергетическая ценность отличаются от усвояемых сахаров и крахмалов.
ВОЗ рекомендует людям старше десяти лет стремиться как минимум к 25 граммам естественно содержащихся в продуктах пищевых волокон в сутки [1, 2].
Основными источниками клетчатки являются бобовые, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена.
Что происходит с углеводами после еды
Пищеварительная система не отправляет гречку, яблоко или хлеб непосредственно в мышцы. Сначала пища должна быть механически и химически обработана.
Упрощённо путь усвояемых углеводов выглядит так:
Углеводсодержащая пища → пищеварение → моносахариды → всасывание в тонком кишечнике → кровь → использование в реальном времени или запасание.
Расщепление крахмала начинается ещё в ротовой полости под действием фермента слюны. После попадания пищи в тонкий кишечник ферменты поджелудочной железы и кишечной стенки продолжают расщеплять крахмалы и дисахариды.
В результате пищеварения образуются глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти моносахариды всасываются в тонком кишечнике и далее используются различными путями обмена. Глюкоза поступает в системный кровоток, тогда как значительная часть фруктозы и галактозы предварительно перерабатывается кишечником и печенью [3].
После употребления углеводов обычно повышается концентрация глюкозы в крови. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин.
Инсулин участвует в регулировании:
- поступления глюкозы в некоторые ткани. Например, инсулин стимулирует поступление глюкозы в мышечную и жировую ткань (хотя стоит отметить, что мышцы при сокращении также способны усиливать поглощение глюкозы посредством частично независимых от инсулина механизмов);
- синтеза гликогена;
- обмена жиров;
- синтеза и распада белков;
- общего распределения поступивших питательных веществ [15].
Это не означает, что инсулин является «гормоном ожирения». Он выполняет жизненно необходимые функции, а его повышение после приёма пищи является нормальной физиологической реакцией.
Для чего организму нужны углеводы
Получение энергии
Глюкоза служит удобным субстратом для производства аденозинтрифосфата — АТФ. Именно в форме АТФ клетки получают доступную энергию для выполнения работы.
При наличии кислорода продукты расщепления глюкозы могут дальше окисляться в митохондриях. При высокой интенсивности работы часть энергии образуется посредством процессов, не требующих непосредственного участия кислорода.
Организм почти никогда не использует только один источник энергии. Даже в состоянии покоя он расходует смесь жиров и углеводов. Соотношение меняется в зависимости от:
- интенсивности активности (при высокой интенсивности организм обычно сильнее опирается на углеводный обмен, тогда как при невысокой интенсивности относительная доля энергии из жиров выше);
- продолжительности нагрузки;
- тренированности;
- питания;
- запасов гликогена;
- гормонального состояния.
По мере повышения интенсивности физической работы вклад углеводного обмена обычно возрастает.
Работа нервной системы
В обычных условиях головной мозг активно использует глюкозу.
При длительном голодании или значительном ограничении углеводов мозг способен частично переключаться на кетоновые тела, образующиеся в печени из жирных кислот. Тем не менее потребность в некотором количестве глюкозы сохраняется, и организм обеспечивает её посредством распада печёночного гликогена и глюконеогенеза [14].
Это не означает, что мозгу обязательно нужны конфеты или сладкие напитки. Глюкоза может поступать из крахмала, фруктов, молочных продуктов и множества других источников, а при необходимости синтезироваться внутри организма.
Работа эритроцитов
Эритроциты не имеют митохондрий и получают энергию посредством анаэробного расщепления глюкозы [14, 15].
Образующийся лактат поступает в кровь и может использоваться другими тканями или перерабатываться печенью обратно в глюкозу. Эта система является частью нормального обмена веществ, а не признаком того, что организм «зашлакован молочной кислотой».
Интенсивная физическая работа
Во время силовой тренировки энергия поступает из нескольких систем.
Короткий одиночный подъём преимущественно обеспечивается запасённым АТФ и креатинфосфатом. По мере продолжения подхода и при повторном выполнении работы возрастает вклад гликолиза — расщепления глюкозы и мышечного гликогена.
Значение углеводов особенно возрастает при:
- высокой интенсивности;
- большом количестве повторений;
- множестве подходов;
- коротких интервалах отдыха;
- продолжительных тренировках;
- сочетании силовой и другой интенсивной активности.
При этом углеводы не являются волшебной добавкой, автоматически повышающей результат каждой тренировки.
Систематический обзор показал, что дополнительное употребление углеводов само по себе, вероятно, не оказывает заметного влияния на силовую работоспособность сытого человека при занятиях объёмом до десяти подходов на одну мышечную группу. Возможная польза становится вероятнее при более высоком тренировочном объёме, низких запасах гликогена или тренировке натощак [6].
Что такое гликоген
Гликоген представляет собой разветвлённый полимер глюкозы. Это одна из основных форм, в которых организм хранит углеводы. Он запасается преимущественно в печени и в скелетных мышцах.
Небольшие количества гликогена присутствуют и в других тканях, но именно печень и мышцы имеют главное практическое значение [4].
После поступления глюкозы организм может:
- использовать её для текущих энергетических потребностей;
- направить на другие метаболические процессы;
- сохранить часть в виде гликогена.
Образование гликогена называется гликогенезом, а его расщепление — гликогенолизом. Не путайте эти два термина с «глюконеогенезом» — образованием молекул глюкозы из других веществ (глицерол, аминокислоты, лактат) в случае её недостатка.
Запасы гликогена не являются неподвижным складом, который сначала заполняется полностью, а потом внезапно открывается. Синтез и распад происходят постоянно, а их скорость зависит от питания, активности и гормонального состояния.
Печёночный гликоген
Главная роль печёночного гликогена — помощь в поддержании нормальной концентрации глюкозы в крови.
Между приёмами пищи (то есть, когда мы долго не едим) печень расщепляет гликоген и может высвобождать глюкозу в кровоток. Это позволяет обеспечивать ткани, которым глюкоза необходима постоянно.
При длительном отсутствии пищи запасы печёночного гликогена уменьшаются, после чего возрастает значение глюконеогенеза — образования глюкозы из неуглеводных предшественников [4, 14].
Мышечный гликоген
В отличие от печени, мышцы не обладают достаточной активностью глюкозо-6-фосфатазы и поэтому не могут высвобождать значительное количество свободной глюкозы в кровь. При этом образующийся при гликолизе лактат может покидать мышечные клетки, использоваться другими тканями или участвовать в образовании глюкозы в печени. В целом мышечный гликоген является локальным топливным запасом.
| Вид гликогена | Где хранится | Основная функция |
|---|---|---|
| Печёночный | В печени | Поддержание концентрации глюкозы в крови |
| Мышечный | В скелетных мышцах | Обеспечение энергией работающих мышечных волокон |
Расходуется ли гликоген при силовой тренировке
Да. Во время силовой тренировки концентрация гликогена в работающих мышцах уменьшается.
Метаанализ исследований силовых тренировок показал значимое снижение мышечного гликогена после одного занятия. Степень расходования зависела от количества подходов, продолжительности занятия, интенсивности и тренировочного опыта участников [5].
Однако из этого не следует, что каждая тренировка полностью опустошает запасы.
Силовое занятие из нескольких упражнений с умеренным количеством подходов и длительными периодами отдыха будет отличаться от продолжительной высокообъёмной тренировки с десятками подходов. Чем больше выполняется работы, тем больше оснований ожидать заметного расходования гликогена.
Простые и сложные углеводы
Углеводы часто делят на простые и сложные. К простым относят моносахариды и дисахариды, а к сложным — полисахариды, включая крахмал.
Такое деление описывает химическое строение, но плохо подходит для автоматической оценки качества продукта.
Например:
- многие фрукты содержат простые сахара, но также воду, клетчатку и микронутриенты;
- белый хлеб содержит сложный углевод (крахмал), но может достаточно быстро перевариваться;
- сладость с большим количеством жира может вызывать более медленную гликемическую реакцию, чем некоторые крахмалистые продукты — зато даёт очень много калорий.
Поэтому утверждение «простые углеводы плохие, сложные хорошие» слишком дилетантское.
При оценке продукта полезнее учитывать следующие вещи:
- содержание пищевых волокон;
- количество свободных сахаров;
- степень обработки;
- энергетическую плотность;
- размер обычной порции;
- наличие белка, жира, витаминов и минералов;
- место продукта в рационе.
С химической точки зрения, конфета и яблоко действительно могут содержать одинаковые молекулы глюкозы или фруктозы. Но мы с вами едим не отдельные молекулы, а продукты со всей их структурой и составом.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс, или ГИ, показывает, насколько повышается концентрация глюкозы в крови после употребления продукта, содержащего стандартное количество доступных углеводов, по сравнению с эталонным источником — обычно чистой глюкозой [7–9].
Для определения ГИ испытуемые употребляют порцию продукта, содержащую, как правило, 50 граммов усвояемых углеводов. Затем в течение определённого времени измеряется реакция глюкозы крови.
Результат выражается относительно реакции на эталон, которому присваивается значение 100.
Условно продукты принято делить на:
- низкий ГИ — 55 и ниже;
- средний ГИ — 56–69;
- высокий ГИ — 70 и выше.
Эти границы удобны для классификации, но отнюдь не превращают ГИ в оценку продукта по стобалльной шкале «качества».
От чего зависит ГИ
Гликемический индекс одного и того же вида продукта может различаться.
На него влияют: сорт растения, содержание и структура крахмала, степень измельчения, зрелость плода, продолжительность приготовления, охлаждение и повторный нагрев, содержание клетчатки, физическая структура продукта, метод лабораторного исследования, индивидуальная реакция участников [8, 9].
Например, хорошо разваренная крупа может перевариваться быстрее, чем менее обработанная. Спелый фрукт способен иметь другую гликемическую реакцию, чем недозрелый. Хлеб из цельного зерна и хлеб из мелко измельчённой муки тоже не обязательно будут действовать одинаково.
Кроме того, мы с вами обычно употребляем смешанные блюда, а не ровно 50 граммов углеводов из одного продукта натощак.
Белки, жиры, пищевые волокна и другие компоненты смешанного блюда могут менять скорость опорожнения желудка, переваривания и последующую реакцию глюкозы крови. Поэтому реакция на целое блюдо может отличаться от реакции на отдельный углеводный продукт, измеренной при определении его ГИ.
Что такое гликемическая нагрузка
Гликемический индекс не учитывает, сколько углеводов мы фактически съедаем. Для этого используют понятие гликемической нагрузки, или ГН:
Гликемическая нагрузка = ГИ × количество доступных углеводов в порции ÷ 100
Например, продукт может иметь сравнительно высокий ГИ, но содержать мало усвояемых углеводов в обычной порции. В этом случае гликемическая нагрузка будет невысокой.
И наоборот, большая порция продукта со средним ГИ может создать существенную гликемическую нагрузку.
ГН лучше учитывает реальный объём еды, однако тоже остаётся упрощённым показателем. Она не оценивает:
- содержание белка;
- количество витаминов и минералов;
- вид жиров;
- насыщаемость;
- степень обработки;
- общую питательную ценность [8, 10].
Почему ГИ не делит продукты на полезные и вредные
Продукты с низким гликемическим индексом совсем не обязательно являются хорошей основой рациона.
Например, добавление большого количества жира может замедлять опорожнение желудка и уменьшать гликемическую реакцию на смешанное блюдо. Однако это не означает, что такая пища автоматически становится более полезной: одновременно может заметно увеличиваться её энергетическая ценность.
А продукт с высоким ГИ не обязательно представляет опасность. Его реальное влияние зависит от порции, частоты употребления и состава всего блюда.
Для большинства здоровых людей разумнее обращать внимание прежде всего на:
- общий рацион;
- количество клетчатки;
- преобладание минимально обработанных продуктов;
- долю свободных сахаров;
- энергетическую ценность;
- разнообразие питания.
ГИ и ГН могут быть полезными дополнительными инструментами, в частности, при некоторых нарушениях углеводного обмена. Но они не должны заменять полноценную оценку питания.
Превращаются ли углеводы в жир
Быстрый ответ: могут, но не так автоматически, как это обычно изображают.
Популярное объяснение часто выглядит следующим образом: Углеводы → глюкоза → инсулин → накопление жира
Несмотря на то, что каждый элемент этой цепочки действительно имеет отношение к реальной физиологии, итоговый вывод слишком упрощён. Давайте разберёмся, почему.
Что делает инсулин
После приёма пищи инсулин:
- помогает регулировать концентрацию глюкозы в крови;
- способствует поступлению глюкозы в некоторые клетки;
- стимулирует образование гликогена;
- уменьшает распад жира;
- участвует в синтезе и хранении питательных веществ [15].
После еды организм действительно временно увеличивает использование и запасание поступившей энергии. В периоды между приёмами пищи направление процессов меняется: снижается инсулин, возрастает мобилизация запасов.
Наше тело в течение суток постоянно чередует периоды запасания и использования энергии.
Временное снижение распада жира после приёма углеводов не означает, что жировая масса обязательно увеличилась. Для этого нужно оценивать итоговый баланс за продолжительный период, а не один гормон через сорок минут после обеда.
Что действительно приводит к увеличению жировой массы
Жировые запасы увеличиваются, когда наше тело на протяжении достаточно длительного времени получает больше энергии, чем расходует.
Избыток энергии может поступать:
- из углеводов;
- из жиров;
- из белка (не так значительно, как из остальных нутриентов);
- из алкоголя;
- из сочетания всех перечисленных источников.
Углеводный продукт может способствовать набору веса лишь в том случае, если помогает регулярно создавать избыток калорий. Но это не какая-то там уникальная способность углеводов.
Сладкие напитки, выпечку и некоторые десерты действительно легко употреблять в больших количествах. Они могут содержать много энергии и относительно слабо насыщать. Однако проблема здесь заключается не в существовании углеводов как класса, а в свойствах конкретных продуктов, размерах порций и общем рационе.
Прямое образование жира из углеводов
Организм действительно способен синтезировать жирные кислоты из углеводов. Этот процесс называется de novo lipogenesis, или липогенезом de novo.
Он существует и отрицать его не следует. Но из его существования не следует, что каждая порция макарон немедленно превращается в жир и отправляется в жировую ткань.
После употребления углеводов организм может:
- использовать больше глюкозы для получения энергии;
- пополнить запасы печёночного и мышечного гликогена;
- уменьшить использование жира в качестве топлива;
- при значительном и длительном избытке углеводов усилить синтез жирных кислот.
В обычном смешанном рационе прямое превращение углеводов в жир часто имеет ограниченное количественное значение. Оно возрастает при выраженном углеводном перекармливании и хроническом избытке энергии [13].
При этом жировые запасы могут увеличиваться и без масштабного прямого превращения глюкозы в жир. Если организм окисляет больше углеводов, он может окислять меньше пищевого жира, вследствие чего больше жира сохраняется в жировой ткани.
Наше тело располагает несколькими путями накопления энергии, а не одним единственным секретным механизмом «углеводы → жир». Поэтому в данном случае важно не демонизировать какой-то конкретный нутриент (углеводы или жиры), а понимать, что результат всегда определяется общим энергетическим балансом.
Почему низкоуглеводные диеты помогают некоторым людям похудеть
Низкоуглеводный рацион действительно может быть эффективным способом снижения массы тела.
Но его эффективность не доказывает, что углеводы обладают уникальным свойством вызывать ожирение.
Далеко не всегда, но в некоторых случаях ограничение углеводов может:
- уменьшить выбор высококалорийных сладостей и снеков;
- повысить долю белка;
- изменить аппетит;
- упростить соблюдение рациона некоторым людям;
- снизить общую калорийность;
- привести к быстрому уменьшению запасов гликогена и связанной с ним воды.
Вот только ещё раз повторюсь: эти эффекты возникают не у всех и зависят от индивидуальной реакции, состава рациона и возможности соблюдать выбранный режим питания. Более того, для нас с вами имеет значение не только теоретическая эффективность диеты, но и возможность соблюдать её достаточно долго.
В годичном рандомизированном исследовании DIETFITS не обнаружили статистически значимого различия в снижении массы тела между качественным низкожировым и качественным низкоуглеводным рационом. Участники обеих групп в среднем снизили массу тела, а индивидуальные результаты внутри групп значительно различались [12].
В ещё одном контролируемом стационарном эксперименте ограничение углеводов сильнее снизило секрецию инсулина, но ограничение жиров привело к несколько большей потере жировой ткани при сопоставимом дефиците энергии [11].
Это исследование было коротким и не доказывает вечного превосходства низкожировой диеты над низкоуглеводной. Но оно показывает, что схема «меньше углеводов → меньше инсулина → автоматически больше потери жира» не описывает всю физиологию, вопреки мнению некоторых медийных «экспертов».
Разные распределения макронутриентов могут работать, если позволяют нам:
- поддерживать дефицит энергии;
- получать достаточно белка;
- сохранять полноценность рациона;
- контролировать аппетит;
- соблюдать питание продолжительное время.
В общем, низкоуглеводные диеты, как и любые другие диеты, могут быть эффективны для снижения веса, если помогают поддерживать дефицит энергии. Однако их эффективность не доказывает, что углеводы обладают уникальным свойством вызывать накопление жира.
При этом сильное ограничение углеводов может затруднять сохранение мышечной массы, особенно во время длительного энергетического дефицита и при большом объёме интенсивных тренировок. Снижение запасов мышечного гликогена способно ухудшать тренировочную работоспособность, а низкая доступность углеводов может увеличивать окисление аминокислот и уменьшать их доступность для восстановления и синтеза мышечного белка [16].
Часть необходимой глюкозы организм способен синтезировать из глицерола, лактата и глюкогенных аминокислот. Однако лактат в значительной степени возвращает в обмен уже существующий углеводный углерод, а глицерол обычно покрывает лишь часть потребности в новой глюкозе. Поэтому при недостаточном поступлении углеводов аминокислоты сохраняют значение как субстрат глюконеогенеза [14, 17].
Это, конечно же, не означает, что любое снижение углеводов неизбежно вызывает распад мышц. Риск зависит от выраженности и продолжительности дефицита энергии, количества белка, тренировочного объёма, восстановления, запасов жира и степени ограничения углеводов. Но для человека, который стремится сохранить мышцы во время сушки и продолжает выполнять высокообъёмные силовые тренировки, чрезмерное снижение углеводов может создавать менее благоприятные условия.
Можно ли есть углеводы при похудении?
Да. Снижение жировой массы возможно при высоком, умеренном или низком содержании углеводов, если рацион создаёт устойчивый дефицит энергии.
Более того, многие углеводные продукты могут облегчать контроль питания. Например:
- овощи и фрукты имеют большой объём;
- бобовые содержат клетчатку и белок;
- цельнозерновые продукты и картофель могут хорошо насыщать;
- картофель и крупы позволяют составлять полноценные обычные блюда;
- умеренное включение любимых продуктов снижает ощущение постоянных запретов, что тоже очень важно.
Но углеводные продукты сильно различаются. Одно дело — рацион с овощами, фруктами, чечевицей, овсяной крупой и картофелем. Другое — рацион, в котором значительная часть энергии поступает из сладких напитков, печенья и кондитерских изделий.
Оба варианта содержат углеводы, но ставить между ними знак равенства так же полезно, как оценивать автомобиль исключительно по наличию четырёх колёс.
В общем, полностью исключать углеводы для похудения необязательно. Более того, при высоком уровне физической активности чрезмерное их ограничение может снижать запасы мышечного гликогена, ухудшать тренировочную работоспособность и создавать менее благоприятные условия для сохранения мышечной массы.
Их количество лучше выбирать с учётом физической активности, аппетита, состояния здоровья, пищевых предпочтений, переносимости, удобства соблюдения рациона.
Какие источники углеводов выбирать
ВОЗ рекомендует получать углеводы преимущественно из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых [1, 2].
Это не означает, что вы обязаны отказаться от белого риса, обычных макарон или хлеба. Речь идёт о желательной структуре ежедневного рациона в целом.
Продукты, которые могут составлять основу рациона
- овсяная, гречневая и другие крупы;
- рис;
- картофель;
- цельнозерновой и обычный хлеб;
- макаронные изделия;
- чечевица, фасоль, нут, горох;
- овощи, фрукты, ягоды;
- молоко и кисломолочные продукты.
При выборе стоит учитывать не только вид углеводов, но и содержание клетчатки, общее количество энергии, наличие белка, содержание витаминов и минералов, индивидуальную переносимость и удобство приготовления.
Продукты, которые желательно ограничивать
Заметьте: я говорю «ограничивать», а не вовсе вычеркнуть из жизни. К такого рода продуктам могут относиться сладкие напитки, фруктовые соки, кондитерские изделия, сладкие хлопья, выпечка, некоторые готовые десерты, продукты с большим количеством добавленного сахара и жира.
Эти продукты, конечно же, не являются ядом. Но такие продукты часто быстро употребляются, имеют высокую энергетическую плотность, содержат мало клетчатки, хуже насыщают и как следствие — проще приводят к незаметному избытку калорий.
Поэтому разумнее рассматривать их как дополнение к рациону, а не его основу.
Главные выводы
- Углеводы являются одним из основных энергетических макронутриентов.
- К ним относятся сахара, крахмалы и пищевые волокна.
- В результате переваривания усвояемых углеводов образуются моносахариды — глюкоза, фруктоза и галактоза..
- Глюкоза может использоваться для получения энергии или запасаться в виде гликогена.
- Печёночный гликоген помогает поддерживать концентрацию глюкозы в крови, а мышечный преимущественно обеспечивает энергией работающие мышцы.
- Силовая тренировка расходует мышечный гликоген, но обычное занятие не обязательно полностью истощает его запасы.
- Деление углеводов на простые и сложные основано на количестве соединённых сахарных единиц и описывает химическое строение, но не является самостоятельным показателем качества продукта.
- Гликемический индекс показывает относительную реакцию глюкозы крови, а гликемическая нагрузка дополнительно учитывает количество углеводов в порции.
- Низкий ГИ не делает продукт автоматически полезным, а высокий — автоматически вредным. Реальная гликемическая реакция зависит не только от ГИ отдельного продукта, но и от порции, способа приготовления и состава всего блюда (наличие и количество белков, жиров, клетчатки и т. д.).
- Углеводы способны участвовать в накоплении жира, но не вызывают его независимо от общего энергетического баланса.
- Углеводы можно употреблять во время снижения веса. Для многих людей сохранение в рационе овощей, фруктов, бобовых, круп и других углеводных продуктов делает питание более полноценным, удобным и подходящим для тренировок.
Часто задаваемые вопросы
Что относится к углеводам?
К углеводам относятся сахара, крахмалы и пищевые волокна. Они содержатся в крупах, хлебе, картофеле, бобовых, овощах, фруктах, молочных продуктах, сладостях и многих других продуктах.
Зачем организму гликоген?
Гликоген позволяет временно хранить глюкозу. Печёночный гликоген помогает поддерживать концентрацию глюкозы в крови, когда она не поступает из пищи. А мышечный используется как локальный источник энергии во время работы самих мышц.
Правда ли, что углеводы превращаются в жир?
Организм действительно способен синтезировать жирные кислоты из углеводов, особенно при выраженном и длительном избытке энергии, а также при существенной нехватке самих жиров. Однако обычная порция углеводной пищи не превращается автоматически в жировые отложения. Для увеличения жировой массы необходим устойчивый избыток энергии.
Можно ли есть углеводы при похудении?
Да. Похудение определяется прежде всего длительным дефицитом энергии. Овощи, фрукты, бобовые, крупы и картофель могут быть полноценной частью рациона для снижения веса. Для многих людей такие продукты делают питание более разнообразным, насыщаемым и удобным для тренировок.
Более того, очень низкое потребление углеводов может уменьшать запасы мышечного гликогена и в некоторых условиях ухудшать способность выполнять большой объём интенсивной работы.
Чем простые углеводы отличаются от сложных?
Простые углеводы состоят из одной или двух сахарных единиц, а сложные — из длинных цепочек. Однако это деление не определяет пищевую ценность продукта.
Например, те же фрукты хоть и содержат простые сахара, но одновременно предоставляют воду, клетчатку и микронутриенты.
Нужно ли выбирать только продукты с низким ГИ?
Здоровому человеку, не страдающему нарушениями углеводного обмена (например, сахарный диабет) — нет, не нужно.
Гликемический индекс является лишь одним из показателей. Важно также учитывать размер порции, клетчатку, белок, жир, энергетическую ценность, степень обработки и общий состав рациона.
Использованные источники
- World Health Organization. Healthy diet. Updated 26 January 2026. Общие рекомендации по структуре здорового рациона, источникам углеводов, клетчатке и свободным сахарам.
- World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. 2023. Рекомендации по качеству и основным пищевым источникам углеводов.
- Holesh J.E., Aslam S., Martin A. Physiology, Carbohydrates. StatPearls Publishing. Updated 2023. Строение, переваривание, всасывание и основные функции углеводов.
- Adeva-Andany M.M. et al. Glycogen metabolism in humans. BBA Clinical. 2016;5:85–100. Образование, хранение и функции печёночного и мышечного гликогена.
- Hamidvand A. et al. Acute effects of resistance exercise on skeletal muscle glycogen depletion: a systematic review and meta-analysis. Physiological Reports. 2025;13(24):e70683. Расходование гликогена при силовых тренировках и факторы, влияющие на его величину.
- Henselmans M. et al. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(4):856. Связь потребления углеводов с силовой работоспособностью и тренировочным объёмом.
- Jenkins D.J.A. et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition. 1981;34(3):362–366. Первоначальное описание концепции гликемического индекса.
- Venn B.J., Green T.J. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. European Journal of Clinical Nutrition. 2007;61(Suppl 1):S122–S131. Методика, ограничения и интерпретация ГИ и ГН.
- Atkinson F.S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition. 2021;114(5):1625–1632. Актуализированные таблицы ГИ и описание вариабельности значений.
- Monro J.A., Shaw M. Glycemic impact, glycemic glucose equivalents, glycemic index, and glycemic load. American Journal of Clinical Nutrition. 2008;87(1):237S–243S. Определение и практическая интерпретация гликемической нагрузки.
- Hall K.D. et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metabolism. 2015;22(3):427–436. Контролируемое исследование влияния ограничения жиров и углеводов на жировую массу.
- Gardner C.D. et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319(7):667–679. Сравнение качественных низкожирового и низкоуглеводного рационов.
- Santos H.O., Penha-Silva N. Revisiting the concepts of de novo lipogenesis to understand the conversion of carbohydrates into fats: Stop overvaluing and extrapolating the renowned phrase “fat burns in the flame of carbohydrate”. Nutrition. 2025;130:112617. DOI: 10.1016/j.nut.2024.112617.
- Melkonian E.A. et al. Physiology, Gluconeogenesis. StatPearls Publishing. Updated 2023. Образование глюкозы из неуглеводных источников и обеспечение глюкозозависимых тканей.
- Vargas E., Joy N.V., Carrillo Sepulveda M.A. Biochemistry, Insulin Metabolic Effects. StatPearls Publishing. Updated 2022. Роль инсулина в обмене глюкозы, гликогена, жиров и белков.
- Margolis L.M., Pasiakos S.M. Low carbohydrate availability impairs hypertrophy and anaerobic performance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2023;26(4):347–352. DOI: 10.1097/MCO.0000000000000934
- Wahren J., Ekberg K. Splanchnic Regulation of Glucose Production. Annual Review of Nutrition. 2007;27:329–345. DOI: 10.1146/annurev.nutr.27.061406.093806.
