Как заставить себя заниматься фитнесом

Приветствую вас, дорогие читатели блога FF2M.RU. Меня зовут Юрий Ванян, и это первый выпуск моего блога. В нём я хочу начать целую рубрику, посвященную прокрастинации в отношении занятий фитнесом — то есть, постоянных откладываний тренировок и правильного питания.

Предупреждаю:

1. Это вводная статья. Здесь почти не будет ссылок на научную литературу и подробных разборов. Здесь мы всего лишь перечислим основные группы причин откладывания занятий фитнесом. А разбираться с каждой из этих групп и причин мы будем в отдельных соответствующих статьях. Здесь, на этой страничке появятся все ссылки на эти статьи, когда они будут опубликованы.
2. Иногда бывает такое, что на откладывание нами занятий фитнесом влияют не психологические или дисциплинарные барьеры, а проблемы медицинского характера. В этом случае мои статьи Вам не помогут. При любых подозрениях на подобные проблемы лучше проконсультироваться у медицинского специалиста.
3. И последнее: я не психолог, да и в принципе психология — это не моя наука. Поэтому рассуждать я буду, так сказать, «своими словами«, исходя из собственного тренировочного и тренерского опыта, а также из наблюдений за другими окружающими меня людьми

Введение

Я думаю, вряд ли на сегодняшний день существуют люди, которые не хотели бы иметь красивое тело и крепкое здоровье. По крайней мере, большинство из нас, как мне кажется, точно хотело бы этого.

И так уж получилось, что на сегодняшний день для достижения данных целей человечество не придумало ничего лучше, чем поддержание нормальной мышечной и жировой массы тела, что в свою очередь достигается наличием у человека систематической физической активности и контроля пищевого поведения.

Мы с Вами можем всё это сократить до словосочетания «занятия фитнесом», что в принципе означает то же самое.

Однако на практике, по данным ВОЗ, около 31% (1,8 миллиардов) взрослых и более 80% подростков не соблюдают рекомендуемые уровни физической активности, хотя её польза для физического и психического здоровья давно и надёжно доказана.^{1ИсточникФизическая активность. Информационный бюллетень ВОЗ. 26 июня 2024 г.}

Не менее опасная тенденция наблюдается в отношении лишнего веса и ожирения, что в свою очередь тоже имеет множество негативных последствий. За относительно небольшой промежуток времени с 1990 по 2022 г. распространенность ожирения в мире увеличилась более чем вдвое.^{2ИсточникОжирение и избыточная масса тела. Информационный бюллетень ВОЗ. 8 декабря 2025 г}

При этом, что интересно: огромное число людей прекрасно знает, что физическая активность и правильное питание положительно сказываются на здоровье и продолжительности жизни. Многие из них даже имеют намерение заниматься этим на практике.

Однако в реальности лишь небольшая часть людей, осознающих пользу фитнеса и имеющих намерение им заниматься, реально делают это на практике.

В поведенческой науке подобные явления часто описываются словосочетанием «intention-behaviour gap», то есть разрыв между намерением и реальным поведением.

В частности, мета-анализ 2023 года показал, что среди людей, желающих быть физически активными, практически половина так и не переходила к действию. Иначе говоря, намерение “я собираюсь начать тренироваться” в половине случаев так и не преобразилось в фактическое “я действительно тренируюсь”.^{3ИсточникFeil K, Fritsch J, Rhodes RE. The intention-behaviour gap in physical activity: a systematic review and meta-analysis of the action control framework. Br J Sports Med. 2023 Oct;57(19):1265-1271. doi: 10.1136/bjsports-2022-106640. Epub 2023 Jul 17. PMID: 37460164.}

В «народе» же подобные явления обычно описываются, как обычная лень — но так ли это на самом деле? Действительно ли мы откладываем тренировки и правильное питание только лишь из-за того, что ленимся? И как на практике перестать откладывать фитнес (тренировки и правильное питание)?- Будем обсуждать это далее в этой статье.

Лень или Прокрастинация?

Если спросить какого-нибудь культуриста, выросшего в подвальных качалках 90-х годов: «Почему так много людей не следят за своим внешним видом и здоровьем», то ответ скорее всего будет жестким, по типу этого: «Потому что, видимо, им это на(***) не надо. Их устраивает иметь лишний вес, дряблые мышцы, слабое здоровье, а значит — это их дело!».

Иными словами, распространённая проблема откладывания начала (либо возобновления) тренировок и правильного питания чаще всего ассоциируется с таким банальным явлением, как «лень».

Однако так ли это на самом деле?

Не исключаю, что в каких-то отдельных случаях это действительно так и есть. Однако, как мне кажется, в абсолютном большинстве случаев подобные утверждения являются несправедливыми.

Ведь насколько я понимаю, лень как таковая подразумевает полное отсутствие мотивации в принципе. Хотя, наверное, не так. В случае классической «лени» тоже существует мотивация, но немного другого рода. А именно — эволюционная мотивация к минимизации усилий и стремлению к комфорту.

Обусловлено это может быть тем, что человеческий мозг воспринимает физические нагрузки как энергозатратное и потенциально дискомфортное занятие, да и к пищевым ограничениям тоже относится не самым лучшим образом.

В то же время большинство людей, откладывающих по тем или иным причинам начало либо возобновление занятий фитнесом, прекрасно осознаёт пользу такого образа жизни, а значит, мотивация к изменению образа жизни у таких людей имеется. Поэтому называть их «лентяями» я бы не хотел.

Иными словами, если у человека появляются вопросы по типу «как заставить себя тренироваться/ правильно питаться/ вести здоровый образ жизни?» — то данный случай, на мой взгляд, уже вряд ли можно классифицировать, как «лень». Ведь человек в таком случае уже понимает, что ему нужно совершать эти действия и имеет намерение их осуществить на практике, но по тем или иным причинам откладывает эти действия.

Поэтому в таком случае, наверное, правильно будет говорить не о «лени», а о таком феномене, как прокрастинация в отношении фитнеса, о чём мы и будем говорить далее.

Что такое фитнес-прокрастинация?

Под прокрастинацией в отношеии фитнеса можно понимать повторяющееся откладывание по тем или иным причинам начала (возобновления, продолжения) физической активности и/или корректировки питания, несмотря на осознание пользы этих вещей и существование у человека намерения начать это делать.

То есть человек при этом не отказывается от идеи тренироваться (правильно питаться) в принципе, однако постоянно переносит старт фактических действий, рационализируя эти откладывания какими-то бытовыми или иного рода причинами. По сути, это и есть практическое проявление разрыва между намерением и поведением.

Поэтому, я считаю, что фитнес-прокрастинацию не следует рассматривать в качестве банальной «лени», что, на мой взгляд, является ошибкой.

Смотреть на данный феномен следует как на откладывание старта (продолжения) действий по причине существования вполне конкретных барьеров, из-за которых человек не может начать (продолжить) осуществлять действия, которые он намеревался осуществлять для достижения результата.

Очень важно при этом не путать прокрастинацию с осознанной паузой. Если человек временно снижает нагрузку либо полностью прекращает тренироваться из-за болезни, травмы, острого переутомления или объективно пересматривает формат активности — это не то, о чём мы сейчас говорим.

Проблема в рамках нашей с Вами обсуждаемой темы на самом деле начинается там, где откладывание становится устойчивой моделью, которая включает в себя следующие 3 пункта:

1. имеется понимание пользы,
2. имеется намерение и, возможно, даже какой-то план,
3. но отсутствуют реальные действия.

Почему мы откладываем тренировки и правильное питание?

Причин на самом деле может быть огромное множество — они очень субъективны для каждого конкретного случая. Более того, одному и тому же человеку может быть свойственно наличие сразу нескольких барьеров, мешающих заниматься фитнесом.

Если у Вас получится найти конкретно свой барьер, понять его механизм и проработать его — скорее всего, у Вас получится перестать откладывать тренировки (правильное питание).

Точные названия этих барьеров (причин) из академической психологии я Вам не назову, ибо не являюсь специалистом в этой сфере (да и вообще, психология — это не моё от слова «совсем»), однако всё же попытаюсь их сформулировать своими словами.

Причины фитнес-прокрастинации:

---

В литературе существуют различные классификации причин прокрастинации — в том числе и в отношении занятий фитнесом, хотя конкретно данная сфера деятельности пока еще не так хорошо изучена. Но я решил классифицировать эти причины немного по-своему.

В общем, основываясь на личном тренировочном и тренерском опыте, а также на наблюдениях за другими людьми, я пришёл к выводу, что самые распространённые причины* фитнес-прокрастинации можно условно собрать в 5 больших групп:

1. Чрезмерный перфекционизм. Включает в себя такие сценарии, как: Завышенная стартовая планка, Ожидание быстрых результатов, Ожидание идеальных условий, Подмена действия контролем, Дихотомическое мышление и Катастрофизация ошибок, Страх ошибки и страх «неправильного» старта, Нетерпимость к медленному прогрессу, Социальная тревога (у перфекционистов), Когнитивные искажения на основе мифов и т.д…**
2. Психологические барьеры. Сюда я включил следующие сценарии: Комплексы и социальная тревожность, Неуверенность в своих силах, Негативный прошлый опыт, Отношение к фитнесу, как к наказанию, Стыд и чувство вины после срывов, Повышенный тревожный фон и эмоциональное истощение, Внутренний конфликт мотивации, Непереносимость монотонности и скука от выбранного формата, Непринятие текущей версии себя и т.д…
3. Неправильное целеполагание и планирование. Сюда я включил такие сценарии, как: Нечёткие цели и отсутствие маршрута к ним, Ориентация только на результат, а не на процесс, Ожидание быстрых результатов, Слишком высокая стартовая планка, Отсутствие минимальной версии плана, План без «запаса на реальную жизнь», Отсутствие системы отслеживания прогресса, Ставка только на мотивацию и др…
4. Внешние и ситуативные факторы: Усталость и Бытовая загруженность, Неудобная логистика, Удалённая работа, Отсутствие социальной поддержки, Окружение, которое не поддерживает изменения, Неподходящий формат активности, Финансовые ограничения, Неправильное время тренировки
5. Физиологические и эволюционные причины.

---

*Отмечу также, что в некоторых случаях причины из одной группы могут входить и в какую-нибудь другую группу. Например, причина «Завышенная стартовая планка» относится как первой группе (чрезмерный перфекционизм), так и третьей группе (неправильное целеполагание и планирование), и таких случаев может быть много. Но для того, чтобы не повторять один и тот же текст, я распределил эти барьеры по «своему виденью». Плюс, в разных группах причин один и тот же сценарий может иметь разные контексты и смыслы.

**А причины, связанные с перфекционизмом в поведенческой литературе обычно вовсе относят к группе «психологических», однако история с перфекционизмом настолько распространена в фитнесе, что я выделил её в отдельную большую группу.

Как заставить себя заниматься фитнесом? (Заключение)

А теперь, думаю, уже пора вернуться к вопросу, вынесенному в заголовок данной статьи. Давайте же ответим на этот вопрос.

Так как же заставить себя заниматься фитнесом? Как заставить себя тренироваться и следить за питанием?

Для тех, кто не прочитал весь текст данной статьи и сразу же перелистнул в данный раздел, ответ может быть неожиданным: никак.

Точнее, не совсем так. В отдельных ситуациях человек действительно может какое-то время действовать через силу воли, дисциплину и жёсткий самоконтроль. Иногда это даже срабатывает на какое-то время. Однако, если мы говорим не о разовом порыве, а о долгосрочной системе, то постоянные попытки «заставлять себя» — это весьма контрпродуктивная стратегия.

Проблема в том, что фраза «мне нужно просто заставить себя» не отвечает нам на главный вопрос: почему я до сих пор этого не делаю?

Если мы годами откладываем тренировки и питание, хотя понимаем их пользу, то, скорее всего, дело не в слабой силе воли или не только в ней. За этим может стоять вполне конкретная причина. И вот здесь начинается самое важное:

Не нужно пытаться одним универсальным «пинком» решить все проблемы сразу. Вы не сможете заставить себя заниматься фитнесом через силу! Точнее, сможете, но вряд ли это продлится надолго и войдёт в привычку.

Гораздо разумнее будет сначала понять, какой именно барьер мешает начать или продолжать заниматься фитнесом.

То есть, нам в таких случаях просто нужно понять, почему именно мы этого не делаем, и работать не с абстрактной «ленью», а с конкретной причиной прокрастинации, ибо разные причины требуют разных решений.

Наиболее популярные причины откладывания тренировок и правильного питания я собрал в 5 больших групп, которые перечислил выше, в предыдущем разделе (раздел называется «Почему мы откладываем тренировки и правильное питание?», там есть списочек на зеленом фоне).

Для каждой из этих групп причин я написал подробную статью, где попытался дать практические рекомендации (за исключением группы «физиологические причины» — тут я не могу ничего советовать).

Найдите свою причину, если она есть в вышеупомянутом списке, прочтите рекомендации по преодолению данного барьера (в моих статьях либо где-то ещё) и просто попытайтесь проработать эту проблему — так вы, возможно, сможете победить прокрастинацию и перестать откладывать фитнес.

С вами был Юрий Ванян. Увидимся в следующих выпусках.