Нет времени на спорт: как найти время на тренировки

Часовая тренировка нередко отнимает два-три часа вместе с дорогой, сборами и переодеванием. Разберёмся, как сократить эти затраты, выбрать подходящий формат и встроить спорт в реальный график.

Содержание

Введение

Фраза «У меня нет времени на спорт» далеко не всегда является обычной отговоркой. Иногда рабочий день действительно заканчивается поздно. Иногда два часа ежедневно уходят на дорогу. У кого-то есть дети, домашние обязанности, учёба, вторая работа или совершенно непредсказуемый график. А иногда все эти факторы собираются вместе, после чего совет «просто найди время» начинает звучать примерно так же полезно, как «просто не уставай».

Кроме того, тренировка редко занимает только те привычные 40–60 минут, которые мы непосредственно проводим в зале. Ведь помимо самой тренировки нам ещё нужно собраться, доехать, найти парковку, переодеться, дождаться нужного тренажёра, потренироваться, принять душ и вернуться домой.

В конечно итоге запланированная часовая тренировка может по факту отнимать два или даже три часа.

Поэтому в этой статье я не буду убеждать вас, что «время обязательно найдётся, если достаточно сильно захотеть». Вместо этого мы с вами лучше попробуем:

посчитать реальную стоимость тренировки по времени;
понять, какое именно звено мешает заниматься;
подобрать формат под существующий график;
составить обычную и сокращённую версии тренировки;
подготовить запасной план на особенно загруженный день.

Короткий ответ: чтобы найти время на спорт, не всегда нужно искать в расписании два свободных часа. Иногда достаточно сократить дорогу, выбрать зал рядом с работой, уменьшить продолжительность занятия, перенести тренировку на более устойчивое время и заранее подготовить план «Б».

Более подробно поговорим об этом далее в статье.

Почему часовая тренировка занимает два-три часа

На бумаге всё выглядит просто: «Сегодня с 19:00 до 20:00 я буду тренироваться в тренажёрном зале».

Но реальная цепочка может выглядеть следующим образом:

Закончить работу.
Собрать вещи.
Доехать до зала.
Найти парковку.
Переодеться.
Дождаться освобождения нужного оборудования.
Провести тренировку.
Принять душ и снова переодеться.
Доехать домой.
Разобрать сумку и поесть.

Даже если сама тренировка занимает один час, всё мероприятие легко растягивается на половину вечера.

Сколько времени на самом деле стоит ваша тренировка

Ниже я приведу условный пример. Прошу не относится к нему как к некой закономерности — это просто способ показать, насколько сильно место и формат могут менять общую продолжительность занятия.

Этап	Зал далеко от дома	Зал рядом с работой	Тренировка дома
Сборы	15 минут	10 минут	5 минут
Дорога до места	40 минут	10 минут	0 минут
Парковка, переодевание, ожидание	15 минут	10 минут	0 минут
Тренировка	60 минут	45 минут	30 минут
Душ и сборы	15 минут	15 минут	5 минут
Возвращение домой	40 минут	20 минут	0 минут
Общее время	185 минут	110 минут	40 минут

В первом гипотетическом случае для часовой тренировки нужно найти больше трёх часов. Во втором случае общие затраты уже заметно ниже. В третьем весь процесс укладывается в 40 минут, хотя не стоит отрицать: домашние занятия подходят далеко не всем.

А теперь просто подставьте в таблицу ваши собственные значения.

Возможно, вы обнаружите, что проблема заключается не в отсутствии времени как такового, а в одном особенно дорогом звене:

зал находится слишком далеко;
много времени уходит на дорогу в час пик;
программа слишком длинная;
тренировка поставлена на самый загруженный день;
вы каждый раз долго собираетесь;
после возвращения домой уже не можете заставить себя снова выйти;
выбранный формат требует больше времени, чем вы реально готовы ему отдавать.

С формулировкой «у меня нет времени» работать сложно. А вот с формулировкой «после работы я трачу 50 минут на дорогу в зал и ещё 50 минут на возвращение» уже можно что-то делать.

Сколько времени действительно нужно уделять физической активности

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым желательно набирать не менее 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю либо эквивалентный объём более интенсивной нагрузки. Также рекомендуется выполнять упражнения на основные мышечные группы не менее двух дней в неделю.

Но здесь есть важное уточнение: это ориентир для получения выраженной пользы для здоровья, а не вступительный экзамен, который нужно сдать в первую же неделю. Я веду к тому, что начинать нужно с малого и прогрессировать постепенно — особенно людям, которые долгое время вели неактивный образ жизни. Это, конечно же, не означает, что десятиминутная прогулка полностью заменит полноценную программу тренировок в зале. Но она всё равно лучше нулевой активности.

ВОЗ отдельно подчёркивает, что любая физическая активность лучше её полного отсутствия, и учитывается любая активность. Аналогичный принцип закреплён в руководстве Министерства здравоохранения и социальных служб США: короткие эпизоды движения тоже полезны, а прежнее требование обязательно заниматься непрерывно не менее десяти минут было отменено.

Человеку, который сейчас вообще не занимается, необязательно сразу пытаться выполнить максимальный рекомендуемый объём. Реалистичным началом могут стать, например:

две короткие силовые тренировки в неделю;
увеличение обычной ходьбы;
несколько небольших активных эпизодов в течение рабочего дня;
постепенное увеличение продолжительности занятий.

Начальная программа должна не впечатлять своей серьёзностью, а иметь возможность повториться на следующей неделе.

При хронических заболеваниях, выраженной боли, головокружении, необычной одышке или других тревожных симптомах подходящий вид и объём нагрузки лучше предварительно обсудить с врачом.

Проведите аудит одной обычной недели

Чтобы понять, как найти время на тренировки, не нужно составлять идеальное расписание будущей жизни. Возьмите последнюю обычную неделю и посмотрите, как она прошла на самом деле.

Не ту неделю, в которой вы были в отпуске, заболели или сдавали годовой отчёт. Нужна более-менее типичная неделя.

Для каждого дня отметьте:

День	Потенциальное окно	Сколько осталось сил	Что обычно мешает	Реалистичный формат
Понедельник	20:00–20:40	Мало	Долгая дорога домой	Прогулка или короткая домашняя тренировка
Вторник	18:30–19:30	Средне	Зал далеко	Зал рядом с работой
Среда	Свободного окна нет	Мало	Семейные дела	День отдыха
Четверг	19:00–19:45	Средне	Нет готового плана	Короткая силовая тренировка
Суббота	11:00–12:30	Много	Обычно ничего	Полноценная тренировка

Такой аудит помогает увидеть две вещи.

Во-первых, вам не обязательно тренироваться каждый день. Иногда за неделю есть всего два-три устойчивых окна, и именно на них стоит строить программу.

Во-вторых, наличие свободного времени ещё не означает наличие физических и эмоциональных сил. После двенадцатичасовой смены час в календаре формально свободен, но планировать на него тяжёлую тренировку может быть не самой удачной идеей.

Нужно найти не просто свободное, а достаточно устойчивое время, которое сохраняется в большинстве обычных недель.

Куда именно исчезает время на спорт

Обычно проблема относится к одному из четырёх вариантов.

1. Расписание действительно перегружено

Бывают периоды, когда свободного времени объективно мало:

высокая нагрузка на работе;
уход за ребёнком или родственником;
учёба одновременно с работой;
длительная дорога;
временные семейные обстоятельства;
несколько крупных задач одновременно.

В таком случае бессмысленно копировать программу человека, который располагает пятью свободными вечерами в неделю.

Временно уменьшить объём тренировок не значит отказаться от фитнеса. Иногда две короткие тренировки могут оказаться вполне адекватным планом, в то время как пять полноценных занятий — просто красивой фантазией.

2. Слишком много времени забирает логистика

Иногда тренировка помещается в график, а дорога до неё — нет.

Предположим, рядом с домом есть обычный зал, до которого можно дойти за десять минут. Но вы по каким-то причинам выбираете более красивый клуб на другом конце города, потому что там новее тренажёры, есть большая сауна и особенно убедительно выглядит реклама.

В результате вы покупаете абонемент в «лучший зал», в который, как следствие, просто не ходите.

В долгосрочной перспективе обычный зальчик рядом с домом или работой может оказаться куда полезнее идеального клуба, дорога до которого каждый раз превращается в продолжительную поездку.

3. Выбрано неподходящее время

Не существует одного идеального времени для тренировок, подходящего всем.

Кто-то спокойно занимается утром. Другой человек по утрам с трудом понимает, как его зовут, и попытка поставить туда силовую тренировку естественно заканчивается постоянными переносами.

Один человек после десяти часов работы ещё достаточно активен и полон сил. Другому уже после восьми часов общения, решений и дедлайнов хочется только тишины и горизонтального положения.

Проверять время тренировки нужно не по красоте расписания, а по простой статистике:

Если я ставлю тренировку на это время, как часто она происходит в действительности?

Я думаю, если утренние тренировки срываются шесть раз из десяти, то, наверное, нет особого смысла продолжать считать себя человеком, который «просто любит заниматься утром, но пока не вошёл в режим».

4. Выбран слишком дорогой по времени формат

Некоторые из нас считают, что нормальная тренировка обязательно должна:

длиться полтора часа;
проходить только в тренажёрном зале;
включать большое количество упражнений;
проводиться четыре-пять раз в неделю;
сопровождаться отдельным кардио;
заканчиваться растяжкой, сауной и другими ритуалами.

В итоге на одно занятие требуется целый вечер. Такая программа может быть хорошей сама по себе, но совершенно не соответствовать вашей текущей жизни. В этом случае проблема не в недостатке дисциплины, а в несоответствии выбранного формата имеющимся ресурсам.

Выбирайте формат под свою жизнь, а не наоборот

У каждого формата есть не только преимущества, но и скрытая цена.

Формат	Преимущества	Возможные сложности
Зал рядом с домом	Можно быстро дойти и вернуться	Маленький зал, ограниченное количество тренажёров
Зал рядом с работой	Удобно тренироваться до поездки домой	Нужно заранее брать форму и вещи
Домашние тренировки	Нет дороги и очередей к оборудованию	Труднее переключиться, могут отвлекать бытовые дела
Короткие занятия в зале	Например, при ограниченном вечернем графике	Нужна заранее составленная компактная программа
Групповые занятия	Фиксированное время, поддержка группы и меньше организационных решений	Расписание группы может не совпадать с вашим
Ходьба	Легко встроить в обычный день	Не даёт тех же адаптаций, что силовые упражнения

Лучший формат не обязательно является самым эффективным в теории. На практике выигрывает тот формат, который вы способны выполнять регулярно.

Например, тренировка дома действительно экономит дорогу. Но это не означает, что дома всем заниматься проще. Некоторым людям требуется физически выйти из привычной обстановки, чтобы переключиться в тренировочный режим.

Особенности домашних тренировок при удалённой работе

Проблему домашних тренировок, особенно для людей, работающих удалённо, я решил выделить в отдельный раздел, так как мне есть, что об этом сказать, основываясь на собственном опыте.

Большую часть своей жизни я работал удалённо. Поэтому идея оборудовать тренажёрный зал прямо у себя дома казалась мне практически идеальной.

Не нужно никуда ехать. Не нужно собирать сумку. Нет очередей к тренажёрам. Можно включить свою музыку и заниматься в любое удобное время.

Когда я действительно собрал в доме полноценный зал, расстояние от спальни до тренажёров составляло примерно десять метров. Казалось бы, теперь пропускать занятия невозможно.

Однако на практике произошло обратное.

Когда я тренировался в обычной общественной качалке, сам выход из дома, дорога и переодевание помогали мне переключиться. Если я уже приехал в зал, то чаще всего выполнял всё запланированное.

Дома же я мог начать занятие, а затем посреди тренировки решить, что сегодня как-то «не идёт», и просто закончить. Иногда отвлекался на работу или бытовые дела. Иногда переносил тренировку на более позднее время, потому что тренажёры ведь никуда не денутся. Потом переносил ещё и ещё.

В результате зал в десяти метрах от спальни оказался не таким безотказным решением, как я ожидал.

Думаю, дело здесь было не только в дисциплине. Дом одновременно являлся для меня и рабочим местом, и местом отдыха, и тренировочным пространством. Граница между разными режимами практически исчезла.

Свежий систематический обзор исследований удалённой работы показал похожую общую тенденцию: при работе из дома люди в среднем больше времени проводили сидя и делали меньше шагов, чем при работе на обычном рабочем месте.

Однако авторы обзора отдельно отмечают неоднородность результатов и то, что большинство исследований проводилось во время пандемии, поэтому эти данные нельзя механически переносить на любого удалённого работника. (PubMed)

Если вы работаете удалённо, полезно создать отдельный переход между работой и тренировкой:

закончить работу в конкретное время;
закрыть рабочие программы;
переодеться;
ненадолго выйти из дома;
поставить тренировку до вечернего отдыха;
заниматься в отдельной комнате или специально подготовленной зоне.

Иногда даже короткая прогулка перед домашней тренировкой может здорово повысить вероятность, что эта тренировка состоится. Такое несложное действие создаёт у нас ощущение, что рабочий день закончился, и началась другая часть дня.

Как уменьшить организационное трение

Чем больше решений нужно принять непосредственно перед тренировкой, тем более высока вероятность, что тренировка будет отложена.

Предположим, после работы вам приходится решать:

сегодня силовая или кардио;
какие упражнения делать;
где лежит форма;
заряжены ли наушники;
брать ли воду;
успею ли я закончить занятие;
что делать, если нужный тренажёр занят.

По отдельности каждое из этих решений кажется мелочью. Но вечером, после рабочего дня, совокупная цепочка из нескольких подобных решений может поставить под вопрос вашу тренировку.

Поэтому часть решений лучше принять заранее.

Что можно подготовить

Собрать спортивную сумку заранее вечером.
Хранить тренировочную программу в телефоне или блокноте.
Заранее определить максимальную продолжительность занятия.
Оставить запасной комплект формы на работе или в машине.
Поставить тренировку в календарь.
Заранее определить, как поступать, если нужный тренажёр занят.
Не возвращаться с работы домой перед вечерней тренировкой, если после этого вы обычно уже никуда не выходите.

Смысл тут в том, что нужно просто убрать повторяющиеся мелкие препятствия, из-за которых каждое занятие приходится организовывать заново.

Выберите устойчивое, а не идеальное время

Чтобы определить подходящее время, задайте себе четыре вопроса:

Свободно ли это окно в большинстве моих обычных недель?
Будут ли у меня силы в это время?
Что обычно происходит непосредственно перед тренировкой?
Как часто это время занимают непредсказуемые дела?

Утро

Утро отлично подходит, если вы способны нормально проснуться, не сокращая сон, и ваш рабочий день регулярно затягивается.

Но тренироваться утром ценой хронического недосыпа тоже неразумно. В таком случае фитнес начинает решать одну проблему, создавая другую.

Обеденное время

Может быть удобным для короткой тренировки, прогулки или занятия в зале рядом с работой. Главный вопрос заключается в том, насколько предсказуем ваш обеденный перерыв.

Сразу после работы

Хороший вариант, если зал расположен по пути, и вы ещё сохраняете достаточно сил. По своему опыту скажу: часто лучше ехать в зал непосредственно с работы, не заходя домой.

Вечер

Подходит людям, которым не мешает поздняя активность и чьи семейные обязанности позволяют выделить стабильное окно.

Выходные

Выходные удобны для одного более продолжительного занятия. Но полностью переносить на них всю недельную активность тоже не всегда удобно, поэтому часто полезно добавить хотя бы одну короткую тренировку среди недели.

Неважно, насколько правильно время выглядит в теории. Важно, можете ли вы повторять это расписание без постоянных подвигов.

Сделайте обычную и сокращённую версии тренировки

Одна из наиболее практичных идей заключается в том, чтобы заранее подготовить два варианта одной тренировки, где один вариант будет полноценным (обычная тренировка), а второй — запасным (сокращённая тренировка).

Версия	Когда используется	Продолжительность
Обычная	День идёт по плану	45–60 минут
Сокращённая	Мало времени или сил	25–30 минут

Сокращённая версия не обязана полностью повторять обычную. Можно убрать дополнительные упражнения, сократить количество подходов или выполнить только наиболее важную часть программы.

Оптимальный, на мой взгляд, вариант сокращённой тренировки — это повторить упражнения из обычной тренировки, просто сократив количество подходов. Например: в обычной тренировке запланировано 3 упражнения по 3-4 подхода, а в сокращённой можно сделать те же упражнения, но по 2 подхода.

При этом я бы советовал не злоупотреблять запасным вариантом. Если сокращённая тренировка используется постоянно, возможно, именно она и является вашей реальной обычной программой. Может быть, вам просто следует честно перестроить свой план под фактический график.

Подготовьте план Б по принципу «если, то»

Обычное намерение выглядит так: «Завтра после работы я постараюсь потренироваться».

Конкретный же план выглядит иначе: «Если я освобожусь до 19:00, то еду в зал рядом с работой. Если задержусь, то в 20:30 выполняю дома сокращённую тренировку продолжительностью 25 минут».

Во втором случае заранее определено не только желаемое действие, но и реакция на препятствие.

В систематический обзор и метаанализ 2022 года вошло 41 рандомизированное исследование. Авторы пришли к выводу, что вмешательства, основанные на конкретном планировании действий и способов преодоления препятствий, в среднем способствовали увеличению физической активности.

Эффект не был огромным и различался между исследованиями, но планирование в целом работало лучше одного абстрактного намерения. Полный текст исследования доступен в базе PubMed Central. (PMC)

Примеры:

Если утром идёт дождь, то вместо прогулки я занимаюсь дома.
Если совещание заканчивается поздно, то выполняю сокращённую программу.
Если нужный тренажёр занят, то использую заранее выбранную замену.
Если пропускаю запланированное время, то не отменяю всю неделю, а возвращаюсь к следующему занятию по расписанию либо просто сдвигаю пропущенную тренировку на следующий запланированный день.

Не нужно составлять двадцать запасных сценариев на все возможные случаи жизни. Достаточно предусмотреть одно-два препятствия, которые чаще всего срывают именно ваши тренировки.

Когда проблема всё-таки не во времени

Иногда после аудита оказывается, что свободные окна есть, логистика приемлемая, а занятия всё равно постоянно откладываются.

В этом случае причина может находиться в другой области:

Если вы бесконечно сравниваете программы и не можете выбрать подходящую, полезнее прочитать материал про аналитический паралич в фитнесе.
Если составляете идеальный план, но после первого пропуска полностью его бросаете, проблема может быть связана с перфекционизмом.
Если расписание изначально требует пяти тренировок, хотя в неделю помещаются только две, стоит пересмотреть целеполагание и планирование.
Если же времени достаточно, но вы постоянно чувствуете выраженную физическую слабость даже после отдыха, обратите внимание на материал о физиологических причинах отсутствия сил на тренировки.
Общий разбор разных причин откладывания занятий находится в статье «Как заставить себя заниматься фитнесом».

Заключение

Нехватка времени на спорт бывает вполне реальной. Работа, дорога, семья и бытовые обязанности никуда не исчезают только потому, что мы решили начать тренироваться.

Поэтому я бы не стал начинать с вопроса: «Почему мне не хватает дисциплины?»

Сначала полезнее спросить: «Сколько времени на самом деле занимает моя тренировка и какое звено делает её такой неудобной?»

Иногда проблему решает зал рядом с работой. Иногда более короткая программа. Иногда другое время. Иногда две тренировки вместо пяти. А иногда человеку, наоборот, лучше выйти из дома и заниматься в общественном зале, хотя домашние тренажёры находятся в соседней комнате.

Наша задача не в том, чтобы впихнуть идеальную программу в перегруженную жизнь. Задача заключается в том, чтобы собрать достаточно полезный и достаточно удобный формат, который сможет пережить обычную рабочую неделю.