Мы продолжаем тему причин фитнес-прокрастинации, и сегодня мы поговорим о бытовых барьерах, способствующих откладыванию тренировок и правильного питания.
Введение
В вводном выпуске о причинах фитнес-прокрастинации я собрал основные причины откладывания фитнеса в 5 больших групп.
Ранее мы уже рассматривали такие группы причин, как чрезмерный перфекционизм, психологические барьеры, а также ошибки целеполагания и планирования.
Следующая же группа причин связана уже не столько с внутренними установками человека, сколько с внешними обстоятельствами: работой, бытом, расписанием, окружением, доступностью зала и общим устройством жизни.
На первый взгляд, такие причины легко назвать оправданиями или отмазками, мол, «нет времени», «устал», «далеко ехать», «много дел» и так далее.
Но я бы не спешил с такими выводами.
Да, иногда внешние обстоятельства действительно используются как удобные отговорки, но очень часто они реально повышают сложность старта.
Многие из нас могут реально иметь желание тренироваться, но если каждое занятие требует для нас слишком много организационных усилий, то фитнес начинает проигрывать более простым и доступным занятиям. Ведь в повседневной жизни приоритет чаще всего имеет не то, что полезно, а то, что проще встроено в наш день.
Распространённые бытовые причины откладывания фитнеса
Усталость и Бытовая загруженность
Одна из самых банальных, но реальных причин — усталость. После рабочего дня, семейных обязанностей, дороги, бытовых дел и постоянного информационного шума у нас с вами может просто не оставаться сил на тренировку.
Причём я имею ввиду не обязательно «физическую» усталость. Ведь очень часто мы можем уставать эмоционально и когнитивно: от решений, общения, ответственности, дедлайнов и необходимости весь день держать себя в руках.
В таком состоянии тренировка может восприниматься нами не как забота о себе, а как ещё одна задача в списке большого количества дел. И если этот список уже переполнен, наш мозг пытается что-то из него выкинуть.
Ну а в таких случаях, как правило, выкидывается именно то, что не горит прямо сейчас — и фитнес, конечно же, очень часто получает эту роль.
Бывает и другие ситуации, когда мы вроде бы и не устали — у нас ещё остаются силы на фитнес, но сам день уже забит под завязку. Бытовуха съедает всё время и внимание, и в итоге тренировка оказывается не встроенной частью жизни, а чем-то дополнительным, что нужно куда-то «впихнуть».
И таким образом, если фитнес конкурирует со всеми бытовыми задачами сразу, он часто проигрывает. Не потому, что он для нас как-то не важен, а просто потому что другие дела нам кажутся более срочными.
Парадокс в том, что вопросы здоровья важны всегда, но срочными они обычно становятся только тогда, когда уже начались какие-то неприятности.
Неудобная логистика
Иногда главная проблема заключается не в тренировке, как таковой, а, как бы банально это ни звучало — в дороге до неё.
- Зал далеко.
- Неудобно ехать после работы.
- Нет парковки.
- Нужно заранее собирать сумку.
- Нужно ехать в час пик.
- После тренировки долго возвращаться домой.
- И так далее.
Каждый такой пункт со стороны кажется такой мелочью, но в совокупности они резко повышают цену действия. Мы в конечном итоге откладываем тренировку не потому, что сама нагрузка нам не по силам, а потому что весь процесс вокруг неё, скажем прямо, очень неудобен.
Поэтому иногда решение заключается не в том, чтобы «стать дисциплинированнее», а в том, чтобы упростить логистику: выбрать зал поближе или, вообще, тренироваться дома; перенести тренировки на другое время, подготовить форму заранее, сделать занятие короче, но доступнее.
Чем меньше трения между намерением и действием, тем выше шанс, что действие в итоге состоится.
Удалённая работа
Удалённый формат работы может незаметно усиливать фитнес-прокрастинацию — говорю это со знанием дела, как человек, проработавший полжизни в режиме удаленного фриланса.
С одной стороны, кажется, что дома у нас больше свободы. Можно гибче планировать день, не тратить время на дорогу, найти окно для тренировки.
Но на практике часто происходит обратное: мы привыкаем находиться дома, меньше двигаемся, реже переключаемся между режимами и всё труднее выходим куда-то после работы.
Дом начинает одновременно быть для нас офисом, местом отдыха, кухней, спальней и так далее. После целого дня за компьютером выйти в зал становится психологически тяжелее, чем кажется.
Скажу даже больше: когда я собрал в собственном доме полноценный тренажёрный зал, я стал чаще пропускать тренировки либо «филонить» уже в процессе.
Когда я ранее ходил в «обычную» качалку, я уже настраивался на тренировку и чаще всего доводил её до запланированного конца. Но когда зал появился в 10 метрах от моей собственной спальни, процент полноценных тренировок у меня явно уменьшился.
Дома часто бывало такое, что я начинал тренироваться, но посреди тренировки мне становилось «не кайф», и я прекращал заниматься. В обычной же «общественной» качалке я гораздо реже позволял себе подобные вольности.
Я думаю, проблема здесь может заключаться даже не сколько в лени, сколько в инерции среды. Если мы весь день находимся в одном пространстве, нам становится сложнее резко переключиться в активный режим.
Отсутствие социальной поддержки
Тренироваться одному можно — многие так и делают. Но для части людей отсутствие социальной поддержки сильно снижает регулярность.
Когда нет партнёра по тренировкам, тренера, группы или хотя бы человека, с которым можно обсудить прогресс, вся ответственность держится только на внутренней дисциплине. А последняя, как мы знаем, не всегда стабильна.
Социальная поддержка может нам здесь помочь сразу по нескольким причинам:
- есть договорённость;
- есть ощущение участия;
- есть внешний ритм;
- есть меньше соблазна пропустить;
- есть с кем разделить процесс.
- иногда: соревновательный дух (например, если мы примерно равны по силовым показателем с тренировочным партнёром)
Когда мы договариваемся с другом (подругой) о тренировке, нам уже сложнее просто спрятаться дома. Если мы наняли тренера, то занятие становится намного более конкретным. Если есть группа, появляется ощущение принадлежности и даже какой-то соревновательный дух.
Это совсем не значит, что всем нам обязательно нужен тренер или компания. Но если человек постоянно откладывает тренировки в одиночку — возможно, ему стоит использовать социальный фактор как инструмент.
Лично я тренируюсь сам, без какой-либо компании. Но на страничке с моей биографией я описывал свой период занятий армрестлингом, когда я занимался вдвоём с человеком, который был мне одновременно тренером, тренировочным партнером и близким другом. И знаете: это был мой самый лучший тренировочный период — было прям кайфово!
Окружение, которое не поддерживает изменения
Иногда нам мешает не отсутствие поддержки, а активное сопротивление нашего окружения.
Например, мы решаем изменить питание, а дома постоянно говорят: «Да ладно, ешь уже, как нормальный человек — хватит страдать *****», «Что ты как больной со своими калориями», «Один кусочек ничего не изменит». Или же мы начинаем тренироваться, а нас высмеивают, типа: «Ну что, спортсмен?», «Опять новая жизнь?», «Надолго тебя хватит в этот раз?».
Казалось бы, мелочи. Но если мы итак не уверены в себе, то подобные комменты могут сильно сбивать. Особенно на старте, когда новая привычка ещё не закрепилась (а на формирование привычки уходят недели-месяцы).
Окружение может как облегчать наши изменения, так и наоборот, вставлять палки в колёса, и это важно учитывать:
- Иногда нам стоит заранее объяснить близким свои намерения.
- Иногда — наоборот, меньше обсуждать свои планы.
- Иногда — попытаться найти поддержку в другом месте: у тренера, друга, сообщества или людей с похожими целями.
Не все должны понимать и принимать наши спортивные или здоровые цели. Но желательно, чтобы эти люди хотя бы не превращали каждый ваш шаг в стендап с тупыми шутками.
Неподходящий формат активности
Очень распространённая причина, которую люди почему-то игнорируют — это когда выбранный формат фитнеса человеку просто не подходит.
Один человек ненавидит бег, но заставляет себя бегать. Другой не любит тренажёрный зал, но покупает абонемент. Третий терпеть не может групповые занятия, но ходит туда «потому что подруга посоветовала». Четвёртый пытается заниматься дома, хотя дома у него нет ни пространства, ни настроя и так далее.
В итоге человек думает, что ему не нравится фитнес в целом. Хотя на самом деле ему, возможно, не нравится конкретный формат.
Но ведь фитнес — это не только тренажёрный зал! Это силовые тренировки, ходьба, плавание, единоборства, групповые занятия, велосипед, домашние тренировки, игровые виды спорта и многое другое — даже танцы (почему бы и нет?).
И если формат активности вызывает устойчивое отвращение, то и регулярность будет держаться только лишь на насилии над собой. А это, поверьте, очень плохая стратегия в долгосрочной перспективе. Человек может какое-то время даже потерпеть, но потом всё равно начнёт откладывать.
Поэтому, иногда лучший способ перестать прокрастинировать — это не заставлять себя любить неподходящий формат, а просто подобрать тот, который хотя бы не вызывает желания немедленно всё бросить.
Финансовые ограничения
Финансовый фактор тоже может мешать. Абонемент в зал, тренер, качественное питание — всё это может казаться слишком дорогим. Многие люди в таких случаях делают логичный вывод: «Раз у меня нет денег на нормальный фитнес, значит, пока не буду начинать».
Но здесь важно отделять реальные ограничения от завышенных требований.
Да, деньги действительно могут влиять на выбор формата. Не каждый может позволить себе дорогой зал или персонального тренера. Но это не всегда означает, что фитнес без внушительных затрат невозможен!
Во многих случаях начать можно с обычной ходьбы, домашних тренировок, базового инвентаря, недорогого тренажерного зала, простого питания (без «спортпита», стейков красной рыбы, оливкового масла первого отжима и прочих разрекламированных штучек) и бесплатной информации.
Проблема возникает тогда, когда человек убеждённо считает, что без дорогого формата нет смысла начинать вообще. Это снова завышает цену входа и откладывает старт.
В конце концов, в своей жизни я встречал пацанов, которые тренировались бесплатно на уличных турниках и брусьях и кушали лишь то, что им мама дома приготовит. И выглядели эти парни не хуже атлетов уровня менс-физик!
Неправильное время тренировки
Иногда мы выбираем для тренировок время, которое нам объективно плохо подходит.
Например, планируем тренироваться поздно вечером, хотя к этому времени уже полностью выжаты, как лимон. Либо пытаемся заниматься утром, хотя по утрам чувствуем себя «еще непроснувшимися». Или же ставим тренировку в самый плотный день недели, где ей просто негде «выжить».
Если время выбрано неудачно, то каждая тренировка будет требовать от нас огромного усилия. И тогда прокрастинация становится почти неизбежной.
Иногда достаточно перенести тренировку на другое время: утром, в обед, сразу после работы, в выходной день или в более коротком формате. Не идеальное время, а наиболее устойчивое.
Как подстроить бытовуху под занятия фитнесом?
Практические рекомендации
Не думаю, что существует идеальный рецепт преодоления всех внешних и ситуативных барьеров, перечисленных выше. Более того, помимо описанных в данной статье барьеров может существовать огромное множество других бытовых обстоятельств, которые я здесь не упоминал.
Однако какие-то простенькие рекомендации я всё же попытаюсь дать ниже. Итак, общие рекомендации следующие:
- Попытаться честно определить, где именно возникает основное сопротивление. Для этого не нужно убеждать себя общими фразами типа: «у меня нет времени» или «мне лень». Гораздо более адекватным решением было бы попытаться разложить ситуацию конкретнее: Нет времени когда? В какие дни? После каких дел? На какую именно тренировку у меня не хватает сил? Что мешает мне заниматься фитнесом больше всего: дорога, усталость, отсутствие плана, неподходящий зал, семья, питание, деньги или выбранный формат? — Чем точнее названа причина, тем проще будет подобрать подходящее решение. С формулировкой «я ленивый» работать почти невозможно. В то же время с формулировкой «я не тренируюсь по вечерам, потому что после работы у меня уже нет сил ехать в зал 40 минут» — уже что-то можно думать.
- Попытаться упростить логистические сложности. Если дорога в зал занимает много времени, стоит рассмотреть зал поближе, домашние тренировки, занятия рядом с работой или более короткие программы. Иногда лучше тренироваться 25–30 минут дома регулярно, чем планировать полуторачасовой зал (плюс дорога туда и обратно полтора часа) и впоследствии не ходить туда вообще.
- Заранее готовить условия. Форма, обувь, бутылка воды, наушники, тренировочный дневник, продукты для нормального питания — всё это лучше готовить заранее, а не в момент, когда итак не хочется ничего делать. Чем меньше решений нужно принять перед тренировкой, тем выше будет шанс, что она реально состоится. Мозг после тяжёлого дня не любит сложности.
- Выбирать устойчивое время, а не «идеальное». Идеальное время часто существует только в наших с вами фантазиях. Устойчивое же время — это то, которое вполне возможно повторять в реальности. Для одного человека это утро, для другого — обед, для третьего — сразу после работы, для четвёртого — выходные и одна короткая тренировка среди недели. Важно не то, насколько красиво выглядит расписание, а насколько оно реально осуществимо на практике.
- Попытаться уменьшить масштабы старта. Если жизнь сейчас итак перегружена, не обязательно начинать с полноценной программы на 4-5 тренировок в неделю и идеального питания. Можно начать с двух коротких тренировок, постепенного увеличения количества шагов, простого контроля белка и калорийности и стараться минимизировать хаотичные перекусы. Маленькие, но повторяемые шаги зачастую гораздо более полезны, нежели грандиозный план, который развалится на третий день тренировок.
- Подобрать подходящий формат активности. Не нужно заставлять себя любить бег, если одна мысль о нём уже приносит негативные эмоции. Фитнес — это не только беговая дорожка или тренажёрный зал. Это силовые, плавание, велосипед, танцы, единоборства, групповые занятия, домашние комплексы, игровые виды спорта, накрайняк — обычная ходьба. Чем меньше отвращения вызывает выбранный формат, тем выше будет шанс регулярности.
- Использовать социальную поддержку, если одной только дисциплины не хватает. Это может быть ваш тренер (на мой взгляд, лучший вариант), тренировочный партнёр, группа или, накрайняк — просто человек, которому можно периодически сообщать о прогрессе. Некоторым людям проще держать ритм, когда есть какая-то внешняя договорённость. Если вы относитесь к таким людям, то не нужно воспринимать это за слабость — это вполне себе нормальный инструмент.
- Не обсуждать свои цели с теми, кто их обесценивает. Если окружение реагирует насмешками, критикой или постоянным «да ладно, один раз живём», не обязательно каждый раз вступать в спор. Иногда лучше спокойно обозначить границы, иногда — меньше рассказывать, иногда — искать поддержку в другом месте. Не все люди обязаны участвовать в ваших изменениях, но и превращать ваши попытки в цирковое представление они тоже не должны.
- Не делать фитнес заложником денег. Да, финансы действительно могут ограничивать выбор. Но отсутствие дорогого зала, тренера, спортивного питания и модной экипировки не означает, что невозможно начать и прогрессировать. Ходьба, домашние тренировки, базовые упражнения, обычные продукты, простая структура питания — всё это работает в 1000 раз лучше, чем «ничего не делать». Старт не обязан быть дорогим, чтобы быть полезным.
- Относиться к срывам как к информации, а не как к приговору. Если тренировка сорвалась, полезнее спросить: «почему именно?». День был слишком плотный? Время выбрано плохо? Формат не подходит? Не было еды? Не было сна? Слишком далеко ехать? Ответ на этот вопрос помогает исправить систему. А вот обычное наше «ну всё, я опять всё испортил(а)» помогает лишь закопать следующую попытку.
Главная практическая мысль
Таким образом, общая рекомендация здесь такая: Не пытайтесь строить фитнес на постоянной внутренней борьбе. Да, иногда придётся проявлять дисциплину. И да, иногда придётся делать тренировку без особого желания. Но если каждое занятие происходит «через силу», значит, систему нужно подстраивать под себя.
Фитнес должен становиться проще, ближе и понятнее. Он должен вписываться в вашу реальную жизнь, а не в воображаемую жизнь идеального человека, который всегда выспался, всё успел, питается по контейнерам и так далее.
Наша задача не в том, чтобы ждать идеальных условий. Их может не быть очень-очень долго. Задача наша заключается в том, чтобы создать достаточно удобные условия для регулярного действия уже сейчас. Пусть не идеального, пусть короткого, пусть не такого красивого, как в планах — но реального действия.
В конечном счёте фитнес-прокрастинация часто уменьшается не тогда, когда мы становимся жёстче к себе, а тогда, когда мы более разумно организовываем среду вокруг себя:
- Убираем лишние препятствия;
- Делаем первый шаг проще;
- Выбираем подходящий формат;
- Заранее готовим условия;
- Учитываем фактор усталости, бытовуху, работу, окружение и собственный ритм жизни.
Именно такой подход даёт больше шансов на долгосрочный результат. Не героический рывок, которого хватит на две недели, а нормальную, устойчивую систему, в которой тренировки и питание перестанут быть вечной борьбой с суровой реальностью и постепенно станут обычной частью жизни.
Заключение
Внешние и ситуативные причины фитнес-прокрастинации часто выглядят слишком простыми и даже немного несерьёзными. Казалось бы, ну что такого: зал далеко, устал(а) после работы, нет компании, неудобное время, дома куча дел. Но именно из таких «мелочей» и складывается наша с вами реальная повседневная жизнь.
Проблема заключается в том, что фитнес обычно конкурирует не с идеальной версией нашего расписания, а с настоящей: работой, дорогой, семьёй, бытовыми обязанностями, усталостью, непредсказуемыми делами, финансовыми ограничениями и общей перегруженностью.
На бумаге тренировка выглядит как простой пункт: «позаниматься спортом». В реальной же жизни за этим пунктом часто стоит целая цепочка дополнительных действий: собраться, переодеться, доехать, найти время, «освободить голову», вернуться, поесть и так далее.
Поэтому откладывание тренировок не всегда означает, что нам не хватает силы воли. Иногда проблема может быть в том, что сама система организована слишком неудобно. Если каждое занятие требует подвигов, то рано или поздно человек начнёт его пропускать.
А пропускать он будет не потому, что он слабый, недисциплинированный или «какой-то не такой», а потому что невозможно бесконечно строить регулярность на одном только преодолении.
Главный вывод здесь простой:
Фитнес должен быть не дополнительным наказанием за несовершенную жизнь, а нормальной частью этой жизни. Не чем-то, что нужно каждый раз «впихивать» в расписание, а действием, которому заранее найдено место.
Чем меньше бытового сопротивления, тем выше вероятность, что тренировки и питание действительно станут привычкой, а не очередным проектом с продолжительностью в две недели.
Очень важно перестать воспринимать внешние причины только как оправдания. Да, иногда человек действительно прикрывается обстоятельствами, чтобы не начинать — такое бывает.
Однако зачастую внешние причины могут быть не выдуманы, не гиперболизированы, а вполне себе реальны. Они действительно могут повышать сложность старта, увеличивать цену действия и делать полезное поведение менее доступным.
Именно поэтому борьба с фитнес-прокрастинацией должна начинаться не с обвинений в лени, а с анализа конкретных препятствий. Не «почему я такой недисциплинированный?», а «что именно мешает мне начать и повторять это регулярно?». Это гораздо более полезный вопрос.
В случае, если человек постоянно пропускает тренировки после работы, возможно, дело не в «слабом характере», а просто в том, что вечернее время ему действительно объективно не подходит. Если зал находится на другом конце города, возможно, проблема не в отсутствии мотивации, а в действительно сложной логистике. Если же выбранный вид активности вызывает отвращение, нужно не пытаться идти напролом, а подобрать другой формат. И так далее.
Прокрастинация в отношении фитнеса обычно возникает там, где между намерением и действием существует слишком много «трения». Человек вроде бы хочет тренироваться, но путь к тренировке перегружен лишними барьерами. И чем больше таких барьеров, тем чаще мозг выбирает более простой вариант: отложить, перенести, начать завтра, начать с понедельника, после отпуска и так далее.
Поэтому наша задача в таких случаях — не просто пытаться «мотивировать себя», а сделать полезное поведение более доступным. Хорошая система должна помогать человеку двигаться в нужную сторону даже в обычные, неидеальные дни. Не только тогда, когда он вдохновлён, выспался и всё успел, а также и в те самые суровые реальные будни.
Другие группы причин фитнес-прокрастинации:
- Чрезмерный перфекционизм
- Психологические причины
- Ошибки целеполагания и планирования
- Физиологические и эволюционные причины.
- Как заставить себя заниматься фитнесом. Вводная статья (начало рубрики) о прокрастинации в отношении фитнеса.
