Мы продолжаем рассматривать наиболее распространённые причины откладывания тренировок и правильного питания, и сегодня мы пройдёмся по наиболее распространённым сценариям фитнес-прокрастинации, связанным с психологическими барьерами.
Введение
Приветствую вас, дорогие читатели блога FF2M.RU. В предыдущем выпуске мы перечислили сценарии фитнес-прокрастинации у перфекционистов. Сегодня же мы переходим к другой большой группе причин фитнес-прокрастинации — психологическим барьерам.
Хотя, думаю, что граница между этими двумя группами причин достаточно условная. Многие механизмы из этого раздела пересекаются как с перфекционизмом, так и с ошибками планирования и даже, в редких случаях с физиологическими причинами.
Если говорить простыми словами, психологический барьер — это не отсутствие желания тренироваться, а некое внутреннее сопротивление, которое возникает между намерением заниматься фитнесом и самим действием.
То есть, вы как бы понимаете, что фитнес (тренировки, контроль питания) вам нужен и вроде бы даже намерены начать. Но в момент самого перехода к реальному действию у вас включается тревога, стыд, страх, раздражение, ощущение бессилия или какое-то другое внутреннее «не хочу».
И вот здесь, как я и говорил во вводной статье о причинах фитнес-прокрастинации, снова важно не сваливаться в примитивное объяснение про «просто лень». Потому что многие из нас могут не идти в тренажёрный зал отнюдь не потому, что нам «плевать на себя», а потому что сам поход в зал для нас может быть связан с какими-то негативными эмоциями.
В общем, если Вас, мой дорогой читатель (читательница) тоже коснулась подобная проблема, то надеюсь, что дальнейшее чтение данной статьи даст Вам хоть какую-то полезную информацию для преодоления Вашего психологического барьера.
Психологические барьеры, из-за которых мы откладываем фитнес
Далее я перечислю наиболее распространённые психологические барьеры (механизмы, распространённые сценарии), а уже потом постараюсь дать практические рекомендации по их преодолению.
В общем, поехали!
Комплексы и социальная тревожность
К сожалению, многие люди, желающие начать заниматься фитнесом, имеют в голове негативные и при этом достаточно устойчивые убеждения о собственном внешнем виде, физической форме или личных качествах. Назовём это простым словом — комплексы.
В контексте фитнеса комплексы особенно неприятны тем, что они часто вызывают страх негативной оценки со стороны других людей. Люди с комплексами могут бояться выглядеть глупо, неловко, слабо, «не в форме», быть осуждённым или высмеянным.
Например, человек лишней массой тела может думать: «На меня все будут смотреть, потому что я толстый».
Худой же человек может думать: «Все увидят, что я слабый и ничего не умею».
Новичок может бояться, что он неправильно делает упражнения и выглядит смешно.
Как человек, прошедший через всё это на собственной практике (ибо большую часть жизни я страдал ожирением и тоже имел комплексы по этому поводу), могу с уверенностью заявить, что большинству людей в зале, как правило, глубоко всё равно: они заняты собой, своими подходами, своими телефонами и своими делами в общем.
Но к сожалению, субъективно страх оценки для многих стесняющихся людей может быть очень сильным. Поэтому многие парни и девушки откладывают походы в зал отнюдь не потому, что не хотят заниматься, а потому что не хотят испытывать стыд, напряжение или ощущение собственной «неуместности».
Отсюда у многих и рождается типичная мысль: «Сначала немного похудею дома, а потом уже пойду в зал». Вот только проблема заключается в том, что это «сначала» обычно растягивается на месяцы и годы.
Важно:
Для тех читателей, кого непосредственно коснулась данная проблема, у меня уже есть готовая подробная статья на эту тему с дельными практическими рекомендациями: читать статью
Неуверенность в своих силах
Ещё один частый барьер — убеждение в том, что «у меня всё равно не получится». Многие ребята почему-то заранее считают себя неспортивными, слабовольными, недисциплинированными, «не созданными для спорта».
В такой ситуации тренировка воспринимается не просто как физическая нагрузка, а как потенциальная проверка собственной состоятельности. Если человек с подобным мышлением всё-же попробует действовать, и у него что-то там получится не так, как было запланировано — это будто бы подтвердит его худшие мысли о себе.
Поэтому откладывание фитнеса в таком случае становится способом избежать не сколько самой нагрузки (или пищевых ограничений), сколько неприятного вывода о себе.
Ведь пока ты не начал действовать, ты как бы ещё не проиграл, и возможность успеха теоретически сохраняется. А вот если начал и сорвался (ошибся, получил неудовлетворительный результат), то тогда уже придётся столкнуться с реальностью. И именно этого многие люди избегают.
Тут важно понимать: низкая уверенность в себе может формироваться не на пустом месте. У многих таких людей уже мог быть какой-то негативный опыт: неудачные попытки похудеть, насмешки в школе, сравнение себя с более подготовленными людьми. Всё это оставляет след и может превращать новый старт не в радостное начало, а в ощущение, что что-то вновь может пойти не так.
Негативный прошлый опыт
В продолжение к предыдущему пункту, данную проблему я бы всё-таки выделил отдельно, потому что встречается она очень часто. Иногда мы откладываем фитнес из-за какого-то предыдущего негативного опыта, который мы не хотим больше повторять.
- Например, когда-то мы резко начали тренироваться, взяли слишком большую нагрузку, получили сильную крепатуру, травму или просто «перегорели» через две недели.
- Или же другой пример: мы когда-то сидели на слишком жёсткой диете и в итоге сорвались.
- Либо мы пришли к какому-то неадекватному тренеру, а тот вместо нормального подхода к работе с клиентом устроил нам «армейское воспитание» с унижениями и фразами в духе «не ной, тряпка». Сейчас таких тренеров в зале, слава Богу, тяжело встретить, но лет так 20 назад такое встречалось часто. Возможно, именно по этой причине в детстве я возненавидел греко-римскую борьбу, на которую меня отдали родители, а в школе ненавидел физкультуру.
После такого опыта наш мозг вполне логично делает вывод: «Фитнес — это боль, стыд, насилие над собой и очередной провал». И когда мы снова думаем о тренировках, у нас включается не «вдохновение», а сопротивление.
В таком случае задача наша заключается не в том, чтобы «собраться и терпеть через силу», а в том, чтобы пересобрать сам образ фитнеса: выбрать более адекватную нагрузку, нормальный темп, подходящий формат и перестать воспринимать спорт, как повторение прошлого неудачного сценария.
Отношение к фитнесу, как к наказанию
Очень вредная, но при этом очень распространённая история — воспринимать тренировки как расплату: за лишний вес, за съеденную еду, за слабость, за «неправильный образ жизни», за то, что мы якобы «запустили себя».
В такой логике фитнес в нашем понимании перестаёт быть заботой о себе и превращается в наказание. Те из нас, кто мыслит подобным образом, идут тренироваться не потому, что хотят стать сильнее, здоровее и энергичнее, а потому что чувствуют вину и пытаются себя как-то «исправить».
Но дело в том, что мотивация, основанная на чувстве вины, как правило, очень хрупкая.
На короткой дистанции она действительно может сработать: мы резко берёмся за себя, тренируемся, урезаем питание, стараемся всё контролировать. Однако, как показывает практика, долго жить в режиме самонаказания практически невозможно, ибо рано или поздно наша психика обязательно начинает сопротивляться.
Именно поэтому фраза «надо себя заставить» хоть и работает в очень редких случаях, но чаще всего она просто заводит нас в тупик. Если тренировки (правильное питание) постоянно ассоциируются у нас с некой виной, стыдом и внутренним наказанием, то совсем неудивительно, что мы в один момент тупо начинаем их избегать.
Стыд и чувство вины после срывов
Отдельная проблема — наша эмоциональная реакция на пропуски и ошибки. Допустим, мы пропустили тренировку, переели, не выполнили план или неделю ничего не делали вообще. Само по себе это ещё не катастрофа — в фитнесе такие отклонения абсолютно нормальны.
Вот только, если после каждого сбоя мы проваливаемся в стыд и самоосуждение, то следующий наш шаг уже становится более тяжёлым.
Таким образом возникает неприятный цикл:
Мы ставим план ⇒ не выполняем этот план идеально ⇒ чувствуем вину и стыд ⇒ из-за неприятных эмоций ещё сильнее избегаем тренировок ⇒ потом снова пытаемся начать с очередного «понедельника» ⇒ и так по кругу.
В итоге проблема уже заключается не только в пропущенной тренировке, а в том, какую эмоциональную цену мы платим за каждую ошибку. Если та или иная ошибка воспринимается нами, как доказательство собственной слабости, то продолжать становится очень трудно.
Повышенный тревожный фон и эмоциональное истощение
Если мы находимся в состоянии хронического стресса, тревоги или эмоционального истощения, то даже при наличии намерения заниматься фитнесом, у нас может банально не хватать психического ресурса, чтобы добавить в жизнь ещё одну задачу.
В таком состоянии даже полезные действия могут восприниматься нами не как поддержка, а как ещё одна дополнительная обязанность. Ведь для этого нам нужно собраться, переодеться, доехать, потренироваться, вернуться, приготовить еду, контролировать питание — на бумаге всё это звучит логично. В реальности же для уставшего человека это может выглядеть как ещё один огромный список требований.
Здесь важно не путать обычную бытовую усталость с состояниями, требующими помощи специалиста. Если у вас долго нет сил вообще ни на что, нарушен сон, пропал интерес к жизни, тревога стала постоянной, появились признаки депрессии или расстройств пищевого поведения — это уже не тема статьи на фитнес-блоге, а повод обратиться к специалисту.
Но даже в более мягких случаях повышенный тревожный фон способен сильно мешать фитнесу, ибо спорт требует не только физической энергии, но и организационного усилия. А когда психика перегружена, любое усилие кажется более весомым, чем оно есть на самом деле.
Что с этим делать? — К сожалению, здесь я вам не советчик, так как я и сам от этого страдал долгое время. Когда я слышу, как кто-то «снимает стресс» с помощью тренировок, я завидую этим людям белой завистью, ибо сам я не могу даже думать о тренировках, когда есть некоторые стрессовые обстоятельства. Если я когда-нибудь сам разберусь с этой проблемой, я обязательно напишу здесь её решение. Но на сегодняшний день я и сам не знаю, что в таких случаях делать — могу лишь посоветовать обращаться к специалистам по таким вопросам.
Внутренний конфликт мотивации
Иногда человек вроде бы хочет заниматься фитнесом, но при этом другая часть его личности этому сопротивляется. Например, он хочет похудеть, но не хочет отказываться от привычного способа снимать стресс едой. Либо хочет стать активнее, но не хочет менять комфортный вечерний ритуал с просмотром сериала. И так далее.
И это нормально. В человеке редко бывает одна чистая мотивация — обычно внутри нас сидит целое множество противоречивых желаний. С одной стороны, хочется иметь красивое тело, с другой — хочется пиццу, с третьей — хочется смотреть анимцо или играть в Доту, и так далее. В этом ничего страшного нет.
Прокрастинация часто возникает именно там, где долгосрочная цель конфликтует с краткосрочным комфортом. Польза фитнеса находится где-то в будущем, а диван, еда и отдых доступны прямо сейчас. И если система действий не выстроена, то краткосрочный комфорт почти всегда побеждает.
Непереносимость монотонности и скука от выбранного формата
Некоторых людей быстро утомляет однообразие: повторяющиеся упражнения, одинаковые тренировки, одни и те же маршруты, один и тот же зал и так далее.
В данном случае проблема не всегда заключается в самой физической нагрузке — иногда нам просто не подходит выбранный формат. То есть, мы пытаемся заставить себя делать то, что нам стабильно скучно, неприятно или эмоционально пусто.
Например, мы ненавидим бег, но почему-то решаем, что именно бег — единственный правильный путь к ЗОЖ. Или терпеть не можем тренажёрный зал, но покупаем абонемент, потому что «так надо».
В итоге каждое занятие заранее ощущается нами, как унылая обязанность. А то, что мозг воспринимает как скучную повинность, он, конечно же, будет пытаться отложить.
В таких случаях иногда помогает не усиление дисциплины, а смена формата: другой вид активности, другой график, другой зал, тренировки с партнёром, групповые занятия, спорт на улице, домашний формат, более короткие тренировки. Не всем обязательно любить штангу, беговую дорожку или куриную грудку — к счастью, фитнес предлагает нам огромное количество вариантов для выбора.
Непринятие текущей версии себя
Есть ещё один важный психологический момент. Некоторые люди откладывают фитнес, потому что им неприятно начинать «из той точки, где они сейчас находятся».
Им хочется стартовать уже более подготовленными, более худыми, более сильными, более уверенными (уже обсуждали похожую ситуацию в статье про перфекционизм, но к психологическим причинам это тоже непосредственно относится).
Но это, конечно же, обычная ловушка. Потому что тренировки как раз и нужны для того, чтобы из текущего состояния перейти в улучшенное. Если ждать момента, когда ты уже станешь «достаточно нормальным» для начала, то можно вообще никогда не начать.
Очень часто человеку мешает не сама тренировка, а болезненный контакт с реальностью: с текущим весом, слабостью, низкой выносливостью, неловкостью движений. Но именно признание стартовой точки и позволяет начать движение.
Практические рекомендации
Мне кажется, что психологические барьеры в фитнесе лучше преодолевать не через насилие над собой, а через более честную настройку процесса.
Нужно понять, чего именно вы избегаете, снизить сложность первого шага, выбрать подходящий формат, перестать наказывать себя тренировками (пищевыми ограничениями), спокойнее относиться к сбоям и начинать из той точки, где вы реально находитесь.
При этом не следует ждать, пока вы «станете идеальным человеком» для старта. Начинать можно и «обычным» человеком: неуверенным, не в лучшей форме, с прошлым негативным опытом и с неидеальной дисциплиной.
Важно понимать, что фитнес нужен не тем, кто уже всё умеет. Он как раз и нужен тем, кто хочет постепенно выбраться из текущего состояния в более сильное, «живое» и устойчивое.
Я далеко не спец в вопросах психологии, но кое-какие рекомендации дать могу — надеюсь, кому-то они окажутся полезными.
Определите, чего именно вы избегаете
Первое, что следует сделать — это перестать объяснять свои откладывания тренировок (правильного питания) словом «лень». Оно слишком «общее» и зачастую ничего абсолютно не объясняет.
Попробуйте лучше честно ответить себе на вопрос: что именно мне неприятно в мысли о тренировке или правильном питании?
Варианты ответов на этот вопрос могут быть следующие:
- Я боюсь выглядеть глупо;
- Мне стыдно за тело;
- Я боюсь, что у меня не получится;
- Я не хочу снова сорваться;
- Мне скучно от выбранного формата;
- Я не хочу чувствовать себя слабым новичком;
- Мне не хватает сил из-за стресса;
- Я воспринимаю тренировку как наказание;
- Я не хочу сталкиваться с текущей реальностью.
Когда вы называете конкретный барьер, ситуация становится уже хотя бы чуточку более управляемой. Потому что «я ленивый» — это, мягко говоря, ни о чём. А вот «я боюсь идти в зал, потому что мне кажется, что на меня будут смотреть» — это уже конкретная проблема, под которую уже можно постараться подобрать соответствующее решение.
Снизьте эмоциональную цену первого шага
Если действие вызывает сильное сопротивление, не нужно сразу делать его слишком сложным. Это любимая ошибка очень многих людей: годами ничего не делать, а потом внезапно запланировать себе пять тренировок в неделю, питание по контейнерам, сон по расписанию и так далее (сам неоднократно проходил через подобное).
Я считаю, что первый шаг, наоборот, нужно сделать настолько простым, чтобы его было очень трудно — практически невозможно провалить.
Ну например:
- Не «начать бегать по 40 минут», а для начала просто выходить на 10-минутные прогулки;
- Не обрушить калорийность в 2 раза, а просто определить текущую калорийность и отнять от неё, скажем, 10 процентов. При этом не расстраиваться, если в какой-то день не получилось попасть в калораж.
- Не «тренироваться 2 часа», а для начала тренировать основные мышечные группы хотя бы в один-два подхода пару раз в неделю — уж точно лучше, чем ничего.
- Не «стать спортивным человеком», а выполнить одно маленькое действие сегодня.
Маленькие шаги многим из нас могут показаться несерьёзными. Но именно они часто и пробивают стену между намерением и действием, а при систематическом повторении помогают сформировать приверженность.
Не начинайте с формата, который вам не комфортен
Если вы терпеть не можете бег, то не надо начинать ЗОЖ именно с бега. Если вас раздражает тренажёрный зал, можно попробовать домашние тренировки, тренировки с собственным весом (если нет лишнего веса), бассейн, велосипед, ходьбу, групповые занятия, единоборства, танцы, функциональные тренировки или любой другой формат активности.
Ваша задача на старте — не найти «самый эффективный» вариант, а найти такой вариант, который вы реально сможете повторять и не будете при этом получать негативных эмоций от процесса.
Забудьте про «идею наказания»
Тренировка и правильное питание — это не способы «отработать» еду, не расплата за лишний вес и не наказание за то, что вы долго что-то там не делали.
Если постоянно связывать фитнес с виной, мозг будет сопротивляться. Потому что никто не хочет добровольно идти туда, где ему каждый раз доставляют негатив.
Я бы посоветовал в таких случаях попробовать поменять внутреннюю формулировку:
- Не «я должен наказать себя тренировкой», а «я хочу немного помочь своему телу»;
- Не «мне надо срочно исправить себя», а «я постепенно улучшаю своё состояние»;
- Не «я опять всё испортил», а «я могу вернуться к плану со следующего действия».
Это со стороны звучит очень просто и банально, но внутренний язык очень сильно влияет на то, как воспринимается сам процесс.
Не превращайте пропуски в катастрофу
Однократно пропущенная тренировка и нарушение плана питания — это не проблема. Целая неделя без тренировок и правильного питания — чуть более неприятно, но тоже не смертельно.
Гораздо хуже — это когда после одного сбоя мы делаем вывод: «Ну всё, я опять сорвался, значит, продолжать нет смысла». Вот это уже настоящая проблема.
Лучше заранее принять тот факт, что сбои иногда случаются — причём абсолютно у всех, даже у супер-дисциплинированных спортсменов. Просто одни люди после ошибки (сбоя) спокойно возвращаются к процессу, а другие начинают себя «добивать» и откладывают возвращение ещё на месяц-другой. Вам в таких случаях нужно научиться мыслить, как «первые».
Практическое правило простое: после пропуска не нужно устраивать себе наказание. Нужно просто сделать следующее нормальное действие либо то, которое не осуществилось в этот раз.
То есть, пропустил тренировку в понедельник — ну сделай её же в среду, а не откладывай на следующий понедельник, ничего страшного в этом не будет.
Перестаньте ждать идеального состояния для старта
Многие хотят начать уже в более удобной версии себя: когда будет больше энергии, меньше веса, больше уверенности, лучше график, спокойнее жизнь и так далее.
Но проблема в том, что идеальная точка старта может не наступить никогда. Всегда будет что-то мешать: работа, усталость, дела, стресс, погода, настроение, бытовые проблемы и так далее.
Поэтому начинать следует из текущей точки.
Если сейчас вы можете себе позволить только лишь дополнительные 10 минут ходьбы — значит, ничего страшного, это и есть ваш старт. Если можете только две короткие домашние тренировки в неделю — супер!
Маленькое действие в реальной жизни всегда даст больше эффекта, чем грандиозный план, который существует только в нашей голове и ждёт «подходящего» момента.
Сравнивайте себя не с другими, а с собой на старте
Сравнение с другими людьми часто только усиливает психологический барьер. Особенно в тех случаях, когда мы сравниваем свой первый месяц тренировок с чужим четвёртым годом.
В зале всегда найдётся кто-то сильнее, стройнее, техничнее и увереннее нас. В интернете таких людей вообще не пересчитать. И если мы будем постоянно сравнивать себя с ними, то мы можем рано или поздно просто прийти к мысли: «А зачем вообще начинать?».
Более здоровый и адекватный ориентир — это сравнение с самим собой: есть ли какой-то прогресс; стало ли проще выполнять действие; появилась ли регулярность, и так далее.
По-хорошему, для отслеживания мелких шажков прогресса следовало бы вести тренировочный дневник (и/или дневник питания). Без него мелкие успехи иногда сложно обнаружить, а ведь именно они и мотивируют больше всего.
Пересоберите прошлый негативный опыт
Если раньше у вас уже был неудачный опыт, важно не повторять его автоматически.
Спросите себя: Что в прошлый раз пошло не так? Может быть, план в тот раз был слишком жёстким? Может быть, ожидания были реалистичными? Не пытался ли я изменить всё и сразу? Не строил ли я процесс на стыде и самонаказании?
Прошлый провал отнюдь не доказывает, что вы не способны заниматься фитнесом. Он может доказывать лишь то, что тот конкретный подход вам не подошёл.
Заключение
Вот, пожалуй, и всё, что я хотел сказать о психологических причинах прокрастинации в фитнесе. Как видите, чаще всего за откладыванием тренировок и правильного питания стоит не пресловутая «лень», а вполне конкретные страхи, стыд, усталость или прошлые неудачи. И это, на самом деле, хорошая новость — потому что с конкретной причиной уже можно работать, в отличие от абстрактной «лени».
Главное, что мне хотелось бы до Вас донести: Вы имеете полное право начинать свой фитнес-путь из той точки, в которой находитесь прямо сейчас. Не нужно сперва «приводить себя в порядок», воспитывать в себе железную дисциплину или ждать, пока жизнь станет идеально спокойной — не станет, к сожалению. Маленький шаг, сделанный сегодня, всегда будет полезнее грандиозного плана, который начнётся когда-нибудь потом.
Постарайтесь относиться к себе с тем же пониманием, с каким Вы отнеслись бы к близкому другу, который только-только знакомится со спортом. Не требуйте совершенства, не наказывайте себя за сбои и не сравнивайте свой первый месяц с чужим четвёртым годом. Фитнес — это не экзамен, который нужно сдать на пятёрку, а инструмент постепенной заботы о себе.
Надеюсь, приведённые в статье рекомендации помогут Вам хотя бы немного ослабить внутреннее сопротивление и сделать этот путь чуть более лёгким. Если у Вас есть собственный опыт, мысли или вопросы — пишите в комментариях, обсудим.
С вами был Юрий Ванян. Увидимся в следующих выпусках!
