Неправильная постановка целей и ошибки планирования как причина прокрастинации в отношении занятий фитнесом (откладывания тренировок и правильного питания).
Введение
Приветствую, дорогие читатели блога FF2M.RU. На связи снова Юрий Ванян, и мы продолжаем серию выпусков о причинах прокрастинации в отношении фитнеса.
В вводной статье о фитнес-прокрастинации я собрал наиболее распространённые причины откладывания тренировок (правильного питания) в 5 больших групп, и сегодня мы рассмотрим одну из них.
Отдельная большая группа причин фитнес-прокрастинации связана не столько с психологическими страхами, перфекционизмом или бытовыми сложностями, сколько с тем, что многие из нас изначально неправильно формулируют цели и плохо собирают саму систему действий.
Иными словами, мы можем искренне хотеть заниматься фитнесом, но при этом иметь настолько расплывчатую цель, нереалистичный план или неудобный график, что старт (продолжение) занятий фитнесом становится для нас слишком тяжёлым.
Могу сказать, что в фитнесе это встречается постоянно. Дело в том, что многие люди зачастую ставят перед собой в первую очередь результатные цели: похудеть, набрать мышечную массу, стать сильнее, изменить форму тела, добиться определённой цифры на весах.
В принципе, сами по себе такие цели нормальны, однако, когда эти цели остаются единственными ориентирами, могут возникнуть определённые трудности.
Неоднократно я говорил в предыдущих статьях, но еще раз повторюсь: в фитнесе результат всегда отсрочен во времени. Он зависит от множества факторов: питания, сна, регулярности тренировок, исходной формы, возраста, состояния здоровья, стресса, бытовой нагрузки и ещё многих вещей, потому что мы с вами всё-таки люди, а не роботы.
Поэтому, если мы ориентируемся только на конечный результат, мы можем очень быстро потерять мотивацию. Ведь в первые недели и даже месяцы изменения могут быть не такими заметными, как хотелось бы (это касается как похудения, так и роста мышечной массы, силы, выносливости и тд)
И если мы не видим мгновенного подтверждения целесообразности наших действий (тренировок, правильного питания), нам начинает казаться, что всё бессмысленно — так и возникают предпосылки для откладывания фитнеса или даже полной потери мотивации им заниматься.
Распространённые ошибки целеполагания и планирования в фитнесе
Далее я перечислю несколько наиболее распространённых сценариев неправильной постановки целей и планирования, а после этого постараюсь дать общие рекомендации по их устранению.
Нечёткие цели и отсутствие маршрута к ним
Фразы по типу «пора заняться спортом», «надо похудеть«, «хочу привести себя в форму» хоть и звучат правильно, но сами по себе они почти ничего не дают.
Без конкретики любая цель остаётся лишь обычным желанием. Мы с вами вроде бы хоти измениться, но не понимаем, какое именно действие должны совершить сегодня.
И чем туманнее наша цель, тем легче нам будет её отложить, ибо, согласитесь: невозможно же выполнить абстрактное «заняться собой». Зато человеку, склонному к прокрастинации, очень легко перенести это «заняться собой» на следующий понедельник, следующий месяц или другой период.
Но даже конкретная цель сама по себе ещё не превращается в план действий.
Например, мы ставим себе цель: «похудеть на 10 килограммов» — это уже намного лучше, чем просто «похудеть». Но если за этой целью не стоит понятный маршрут, то она всё равно может парализовать, и вот, почему.
«Похудеть на 10 килограммов» — это результат. А для достижения этого результата нам нужно совершать какие-то конкретные действия.
Какие это могут быть действия? Ну например:
- Сколько раз в неделю тренироваться (и нужно ли это вообще для достижения данной цели);
- Усли нужно тренироваться — какой тип активности выбрать;
- Как изменить питание;
- Как отслеживать вес и объёмы;
- Что делать, если вес встал;
- Что делать, если пропустил тренировку;
- И так далее.
Без маршрута цель (особенно, если она высокая) может выглядеть слишком тяжёлой. Она распластается перед нами, как длинная и широкая дорога, но вот только не понятно, куда же поставить ногу для первого шага.
В итоге мы не начинаем наш ЗОЖ не потому, что сама цель нам не важна, а потому что она просто слишком большая и при этом не разложена на понятные действия.
Ориентация только на результат, а не на процесс
В дополнение к предыдущему пункту, считаю важным отметить, что в фитнесе важно различать результатные цели и процессные.
Результатная цель — это то, что мы хотим получить в итоге: похудеть, набрать мышцы, улучшить форму, увеличить силовые показатели.
Процессная цель — это то, что мы будем регулярно делать: тренироваться 3 раза в неделю, проходить определённое количество шагов, вести дневник питания, готовить еду заранее и так далее.
Результатные цели мотивируют, но плохо управляются напрямую. Мы же с вами не можем просто приказать телу: «Так, тело: давай, минус 10 килограммов к Новому Году!». Тело, может, нас и послушает, но всё равно продолжит заниматься своими делами, потому что оно не подчиняется мотивационным приказам из нашей головы.
А вот процессные действия вполне себе управляемы. Мы не всегда можем контролировать скорость результата, но можем контролировать регулярность действий.
Поэтому, если мы ставим перед собой только результатную цель, но при этом не формулируем процесс, то мы просто остаёмся без ежедневной опоры. Нам в таком случае непонятно, что именно считать успехом сегодня. И тогда каждый день без видимого результата может восприниматься нами, как провал.
Ожидание быстрых результатов
Эту причину я уже упоминал в статье про чрезмерный перфекционизм, но в статье про планирование её тоже нужно упомянуть отдельно.
Суть в том, что зачастую мы ставим себе цель, которая не соответствует реальным срокам, необходимым для её достижения. Ну например: похудеть на 20 килограммов за месяц, накачать выраженную мышечную массу за три месяца, увеличить жим лёжа с 50 до 150 килограммов за полгода. Думаю, логику вы поняли.
На старте такие цели могут нас даже вдохновлять. Но потом мы неизбежно сталкиваемся с обычной реальностью нашей физиологии: прогресс идёт медленнее, чем хотелось бы. И в этом моменте как раз и начинается разочарование.
Проблема же не в том, что мы плохо стараемся. Проблема тут в том, что мы изначально запланировали неадекватный срок для достижения желаемого результата (ну или сам целевой результат недостижим).
Если цель нереалистична по срокам, то рано или поздно она запросто может превратиться из источника мотивации в источник давления. А всё, что давит на нас слишком сильно, мы рано или поздно начинаем избегать.
Слишком высокая стартовая планка
Эта причина тоже пересекается с чрезмерным перфекционизмом, но в контексте рассматриваемой темы ошибок планирования она выглядит немного иначе.
В данном возможном (и при этом очень распространённом) сценарии человек не просто хочет сделать всё идеально. Он строит план, который объективно слишком тяжёл для его текущей жизни.
Например, мы с вами годами не тренировались, а потом резко решаем заниматься 5 раз в неделю, считать каждую калорию, полностью убрать «вредную» пищу, готовить еду в контейнерах и ежедневно ходить по 20 тысяч шагов. Да, план, может быть, и красивый — но красивый ещё не значит «жизнеспособный».
Если стартовая планка слишком высокая, то на практике мы, конечно же, быстро сталкиваемся с перегрузкой. Нам тяжело встроить новый режим в работу, быт, семью, сон и так далее. Уже через несколько дней или недель мы срываемся и делаем вывод о «плохой самодисциплине» либо получаем какие-то другие негативные эмоции на этом фоне.
Иными словами, проблема здесь заключается не сколько в дисциплине, сколько в том, что план изначально был собран как для какого-то другого человека — более свободного, более выспавшегося, более опытного и так далее.
Отсутствие минимальной версии плана
У хорошего плана должна быть не только идеальная версия, но и минимальная.
Ну например:
- Идеальная версия: Прокачать все мышцы в формате «фулбоди» по 3 подхода. Минимальная версия: Сделать каждую мышечную группу хотя бы по одному подходу, если мало времени.
- Идеальная версия: Питание полностью по плану. Минимальная версия: Хотя бы добрать нужное количество белка и не уйти в неконтролируемое обжорство.
- Идеальная версия: Сделать за день 10000 шагов. Минимальная версия: 5000 шагов.
Если у человека, склонного к прокрастинации, нет минимальной версии плана, то любое отклонение может разрушить всё. Не успел в зал — значит, тренировки не будет. Немного нарушил план питания — всё, значит, день испорчен. Не получается сделать всё — значит, не делаю ничего.
А ведь именно минимальная версия часто спасает регулярность и как следствие помогает сформировать приверженность. Она позволяет не выпадать полностью, даже когда день пошёл не по плану.
План без «запаса на реальную жизнь»
Многие планы выглядят хорошо только в мифических «идеальных условиях», которые мы сами себе придумываем. В этих идеальных условиях мы всегда выспавшиеся, работа заканчивается вовремя, никто не болеет, пробок нет, настроение прекрасное, еда всегда приготовлена и ждёт нас в контейнерах, да и в принципе, всё идеально.
Вот только обычно наша реальность выглядит иначе. Будут сложные рабочие дни, будет усталость, будут праздники, будут командировки, будут семейные дела и периоды, когда всё идёт не так.
Если план не предусматривает таких ситуаций — он может оказаться слишком хрупким. При первом же сбое мы можем потерять ритм и начать откладывать возвращение.
Поэтому хороший фитнес-план должен быть не идеальным, а гибким.
Он должен отвечать не только на вопрос «что я делаю, когда всё хорошо?», но также и на вопрос «что я делаю, когда что-то пошло не так?».
Отсутствие системы отслеживания прогресса
Повторюсь в 100500-й раз, что в фитнесе прогресс происходит очень медленно и не всегда заметен на глаз. Особенно если мы каждый день видим себя в зеркале.
Суть в том, что без фиксации промежуточных результатов очень легко можно подумать, будто бы ничего в нашем теле не меняется. А если нам кажется, что ничего не меняется — то и мотивация может упасть.
Поэтому очень важно время от времени отслеживать хотя бы часть показателей: вес, объёмы, фотоконтроль, рабочие веса (количество повторений), самочувствие и так далее.
Это отнюдь не означает, что нам с вами нужно по 10 раз в день вставать на весы. Но всё же какая-то обратная связь нам обязательно нужна. Без неё мы часто не замечаем маленькие улучшения, а ведь именно они подстегивают нашу мотивацию и, как следствие, помогают продолжать.
Иногда мы думаем: «У меня нет прогресса», но на самом деле сегодня мы пожали, скажем, 60 килограммов на 12 повторений, в то время как две недели назад этот же вес мы жали на 9 повторений — а это и есть прогресс.
Просто когда мы не фиксируем мелкие движения своего прогресса (например, с помощью тренировочного дневника), мы просто может не заметить его вовсе, а это демотивирует.
Ставка только на мотивацию
Ещё одна распространённая ошибка — ждать некой мотивации.
Многие люди думают: «Вот появится настроение, тогда начну». Или: «Надо поймать вдохновение». Либо, например: «Сейчас я посмотрю мотивационное видео, заряжусь и начну новую жизнь».
Проблема тут заключается в том, что мотивация нестабильна: сегодня она есть, а завтра — нет. Она зависит от сна, настроения, стресса, работы, погоды, гормонального фона и ещё кучи вещей, которые неизбежно с нами происходят в реальной жизни.
И если вся система держится только лишь на мотивации, то она непременно развалится при первом же эмоциональном спаде.
Гораздо надёжнее строить не мотивацию, а среду и привычку: заранее определить дни тренировок, подготовить одежду, выбрать удобный зал, упростить питание, договориться с тренером или тренировочным партнёром, сделать первый и последующие шаги максимально простыми.
Да, мотивация действительно помогает нам начать, вот только систему в конечном итоге вытягивает не она, а повторяемость. А вот постепенное улучшение наших результатов в фитнесе, фиксируемые в блокноте или приложении (возвращаемся к предыдущему пункту) как раз-таки и добавляют мотивации. Просто для того, чтобы эти улучшения увидеть, нужно начать что-то делать.
Помню, как в юности я месяцами уговаривал себя начать бороться с ожирением.
Мне сложно сказать, есть ли в мире еще один человек, который искал мотивацию в различных статьях и видеороликах в таких объёмах, как это делал я.
Однако вот, что скажу: лишь когда я реально начал что-то делать и, как следствие, увидел первые результаты в отражении зеркала — вот тогда я реально поднял себе мотивацию!
Практические рекомендации
Теперь давайте перейдём к практической части. Ниже я перечислю несколько способов, которые могут помочь уменьшить фитнес-прокрастинацию именно через более грамотную постановку целей и планирование. Погнали, в общем!
Переведите большую цель в конкретные действия
Если ваша цель звучит как похудеть, подкачаться, стать спортивнее или привести себя в форму, попробуйте сразу перевести её на язык поведения:
- Не просто: Я хочу похудеть. А, например: Я буду 3 раза в неделю тренироваться по 40 минут, 5 дней в неделю следить за белком в рационе и взвешиваться 1 раз в 2 недели.
- Не просто: Я хочу стать сильнее. А, например: Я буду вести тренировочный дневник и постепенно увеличивать рабочие веса или количество повторений в базовых упражнениях.
Большая цель даёт направление. Но действовать человек может только через конкретные шаги. Поэтому после постановки любой цели полезно задавать себе вопрос: «Что именно я должен сделать сегодня или на этой неделе, чтобы приблизиться к этой цели?» Если ответа нет, то и цель остаётся слишком абстрактной.
Разделите результатные и процессные цели
Результатная цель — это неплохо. Она тоже нужна, так как показывает, к какому конечному итогу мы хотим прийти. Однако ежедневная опора должна быть не в результате, а в процессе.
Ну например, результатная цель: Снизить вес на 8 килограммов.
Процессные цели:
- Тренироваться 3 раза в неделю.
- Ходить не менее 7–8 тысяч шагов в день.
- Употреблять определённое количество калорий с определённым количеством белков, жиров и улеводов.
- Стараться не устраивать бесконтрольные перекусы каждый вечер, но не расстраиваться, если что-то пошло не так.
- Отслеживать вес и объёмы раз в две недели.
Такой подход важен потому, что результат может временно задерживаться. Вес может стоять, внешний вид может меняться очень медленно, настроение может прыгать туда-сюда — ничего страшного в этом нет.
Но если процессные действия выполняются, значит, вы всё равно движетесь. Именно процессные цели позволяют нам каждый день видеть: «Сегодня я сделал то, что от меня зависело».
Ставьте реалистичные сроки
Одна из самых частых ошибок — планировать результат так, будто наше тело обязано подчиняться обычному календарю.
Но к сожалению, наша физиология не работает по принципу «я захотел, и тело немедленно перестроилось». У снижения веса, набора мышц, роста силы и улучшения выносливости есть свои темпы. Поэтому и цель должна быть не только желанной, но и адекватной относительно сроков.
Если мы ставим себе слишком жёсткий дедлайн, то очень часто мы получаем не мотивацию, а тревогу или другие негативные эмоции. А негатив рано или поздно может перейти в избегание.
Поэтому логично, что планировать нам следует с хорошим запасом. Не так, типа «я должен измениться за месяц», а, например, так: «я строю систему, которую смогу поддерживать несколько месяцев». В занятиях фитнесом устойчивость всегда важнее скорости.
Упростите свой старт (вход в фитнес)
На старте у многих из нас есть соблазн сразу сделать план максимально мощным. Тренировки, питание, шаги, сон, кардио, отказ от всего вкусного и так далее.
На первый взгляд, всё это звучит красиво. Однако в реальности чем больше изменений мы пытаемся внедрить одновременно, тем выше у нас будет риск перегрузки.
Поэтому на старте лучше выбрать несколько простых действий и закрепить именно их. При этом — важно стараться не допускать быстрого перехода из привычного ритма жизни в режим профессионального атлета. Ну например:
- Начать с 2 тренировок в неделю, а не с 5;
- Постепенное снижать калорийность рациона, а не обрушать её сразу на 1000 ккал в сутки;
- Не переходить с привычных 3000 шагов сразу к условным 15000, а увеличивать количество шагов маленькими темпами (например, на 1000 шагов раз в две недели).
- И так далее (думаю, вы поняли логику).
Хороший стартовый план должен оставлять ощущение, что мы реально можем его выполнять бесконечно. Если же план с первого же дня вызывает сопротивление либо какой-то другой негатив, то, скорее всего, он слишком тяжёлый для старта.
Минимальная версия плана
Это один из самых важных пунктов. У каждого нашего действия должна быть минимальная версия на случай сложного дня. Например:
- Полноценная тренировка — полтора часа, минимальная версия — 15 минут (всё же лучше, чем ничего);
- 3-4 упражнения за тренировку — идеально, 1-2 упражнения — лучше, чем ничего;
- Питание по плану — супер, но если произошла незапланированная погрешность — не расстраиваемся;
- 10000 шагов — хорошо, но 4000–5000 шагов в загруженный день — это тоже не провал;
- И так далее (думаю, логика вам понятна).
Минимальная версия нужна нам не для того, чтобы халтурить — она нужна нам для сохранения связи с процессом. Ведь главная опасность заключается не в одном «неудачном» дне, а в том, что после одного такого дня многие из нас часто делают вывод: «Ну всё, я сорвался (сорвалась)».
Иными словами, минимальная версия плана помогает нам не выпадать полностью из процесса и таким образом помогает формировать и удерживать привычку на плаву даже тогда, когда день (либо его часть) получился неидеальным.
Планируйте действия для неудачных сценариев
Сбои и отклонения от плана при занятиях фитнесом неизбежны, и поэтому было бы хорошо на такие случае иметь «план Б».
Для этого было бы неплохо заранее сформулировать для себя несколько правил на подобные случае.
Ну например:
- Если пропустил тренировку, возвращаетесь на следующую запланированную, а не «начинаете заново с понедельника»;
- Если переел вечером, не наказываете себя голодовкой на следующий день, а просто возвращаетесь к обычному режиму;
- Если неделя получилась тяжёлой, делаете минимальный вариант плана (возвращаемся к предыдущей рекомендации), а не бросаете всё полностью до начала следующей недели;
- Если устали, снижаете объём нагрузки, а не обнуляете процесс полностью.
- И так далее.
Это очень важный момент, потому что устойчивый фитнес строится не на отсутствии ошибок, а на умении быстро возвращаться.
Один пропуск не разрушит наш прогресс. Парочка неидеальных тренировок повлияют на темп прогресса менее существенно, нежели их полное отсутствие. Один неудачный день в контроле питания не перечеркнёт недели работы — ничего страшного в этом нет.
Отслеживайте несколько показателей прогресса
Если вы смотрите только на один показатель прогресса, вы можете легко разочароваться. Например, такой показатель, как вес может зависеть не только от жира, но и от кучи других факторов (вода, соль, углеводы, цикл у женщин, стресс, сон и так далее).
Поэтому считаю, что отслеживать лучше сразу несколько признаков:
- Вес в динамике;
- Объёмы тела;
- Фотоконтроль раз в несколько недель;
- Рабочие веса, количество повторений и даже самочувствие (записываем в тренировочный дневник, ибо по памяти мы часто не запомним, даже если кажется обратное);
- Ну и так далее.
Если мы фиксируем только один показатель, то мы можем и не заметить реальный прогресс. А когда мы не замечаем прогресс, нас гораздо чаще посещают негативные мысли о целесообразности продолжения действий.
И наоборот: когда мы видим хотя бы мелкие шажки прогресса, это очень сильно мотивирует продолжать действия.
Смотрите на фитнес прощё
Многие из нас воспринимают каждую тренировку и каждый приём пищи как проверку собственной силы воли, в результате чего фитнес для таких людей быстро становится психологически тяжёлым.
В таком режиме любое отклонение может восприниматься, как провал. Пропустил тренировку — слабак. Съел лишнее — всё испортил. Не реализовал план полностью — отложил до начала следующей недели.
Вот только фитнес — это не экзамен, где одна ошибка перечёркивает всё. Это долгий процесс, в котором всякие там корректировки, паузы, откаты, усталость и неидеальные недели — абсолютно нормальная история.
Если же подобные негативные явления происходят с вами слишком часто, то не спешите сразу делать вывод, будто бы с вами что-то не так. Иногда нам нужно не сильнее давить на себя, а просто пересобрать план.
Для этого попробуйте спросить себя:
- Достаточно ли у меня конкретная цель?
- Понимаю ли я, что делать сегодня?
- Реалистичен ли мой план для моей текущей жизни?
- Есть ли у моего плана минимальная версия?
- Предусмотрел(а) ли я сложные дни?
- Отслеживаю ли я мелкие шажки прогресса?
- Не слишком ли быстрых результатов я жду от своих действий?
- Не пытаюсь ли я изменить всё и сразу?
- Удобно ли мне выполнять мой план физически и организационно?
Если план регулярно не выполняется, это отнюдь не всегда является следствием нашей слабости. Иногда это просто обратная связь: система слишком тяжёлая, мутная или плохо встроена в жизнь. А значит, её нужно не терпеть, а улучшать и подстраивать под наши бытовые реалии.
Заключение
Если коротко подытожить всё вышесказанное, то ошибки целеполагания и планирования могут быть одной из самых недооценённых причин фитнес-прокрастинации.
Со стороны может показаться, что проблема заключается в слабой воле, лени или отсутствии характера. Будто бы человек просто «никак не может собраться», «не умеет держать дисциплину» или «слишком быстро сдаётся». Но во многих случаях дело может быть не только или не столько в характере, сколько в том, что сама система изначально была собрана неправильно.
Ведь зачастую мы с вами ставим перед собой слишком расплывчатую цель, не превращаем её в конкретные действия, ждём быстрых результатов, завышаем стартовую планку, не предусматриваем запасной вариант на сложные дни и не отслеживаем даже маленькие шаги прогресса. А потом удивляемся, почему наши намерения заниматься фитнесом не осуществляются так, как мы хотели изначально.
Поэтому главная мысль этой статьи заключается в следующем:
Хороший фитнес-план должен быть жизнеспособным. Он должен подходить не идеальной версии человека, которая всегда бодрая, выспавшаяся, свободная и заряженная, а обычному человеку в обычной жизни. Человеку, который иногда устает, иногда работает допоздна, иногда не хочет ничего делать, иногда ест не по плану, иногда пропускает тренировку и так далее.
И вот здесь появляется ключевое отличие устойчивого подхода от очередной попытки «начать всё заново».
Устойчивый подход не строится на том, что мы всегда будем мотивированы и дисциплинированы. Он строится на том, что план заранее учитывает падение мотивации или каких-то отклонений. Он не требует идеального выполнения каждый день и допускает минимальные версии, корректировки, возвращение после сбоев и постепенное улучшение.
В фитнесе достигает своей цели:
- Не тот, кто составил самый красивый план, а тот, кто может к нему возвращаться снова и снова.
- Не тот, кто один раз провёл идеальную неделю, а тот, кто умеет продолжать после неидеальной.
- Не тот, кто поставил себе самую амбициозную цель, а тот, кто превратил её в понятные повторяемые действия.
- Не тот, кто постоянно ищет мотивацию, а тот, кто сделал первый шаг настолько простым, что его можно выполнить без постоянных поисков «вдохновения».
Именно поэтому при борьбе с фитнес-прокрастинацией важно не пытаться «заставлять себя». Постоянное самопринуждение чаще всего только усиливает внутреннее сопротивление. Мы в таком случае начинаем воспринимать фитнес не как нормальную часть жизни, а как тяжёлую повинность, наказание или экзамен на силу воли.
Если же мы начинаем разбирать не какую-то там абстрактную «лень», а саму конструкцию плана, то у нас появляется намного больше возможностей для реального движения вперёд. Иными словами, фитнес-прокрастинация уменьшается не тогда, когда мы начинаем сильнее себя ругать, а тогда, когда мы делаем свои действия понятнее, проще, конкретнее и реалистичнее.
Начать заниматься фитнесом намного легче, когда мы знаем, что именно нужно сделать сегодня. Продолжать легче, когда мы не требуем от себя идеального выполнения. Возвращаться легче, когда один пропуск не воспринимается нами, как конец всего процесса. А видеть смысл намного легче, когда мы отслеживам не только далёкий результат, но и маленькие промежуточные улучшения.
© С вами был Юрий Ванян. Увидимся в следующих выпусках!
