В этом выпуске FF2M.RU мы коротко рассмотрим несколько возможных физиологических причин систематического откладывания тренировок и правильного питания.
Введение
Привет! На связи снова Юрий Ванян, и сегодня мы рассмотрим последнюю из пяти групп причин фитнес-прокрастинации, о которых мы говорили в вводной статье данной рубрики.
Признаюсь честно: я долго сомневался в целесообразности написания данной статьи, ибо тематика, скажу прямо, достаточно опасная.
Во-первых, я не врач, а значит, моя свобода в отношении публикаций контента такого рода весьма ограничена. Во-вторых, по той же причине я не имею права давать рекомендации по решению проблем такого рода, а перечислять негативные сценарии без практических советов по их преодолению — ну, честно говоря, не совсем то, что читатель ожидает от такой статьи.
Но в то же время тема эта достаточно важная, и кое-что об этом я всё-таки знаю из личного опыта, и поэтому я всё же попытаюсь её раскрыть хотя бы в рамках тех границ, которые мне дозволены.
Вообще, в предыдущих статьях данной рубрики я неоднократно говорил: когда человек откладывает тренировки, правильное питание или возвращение к активному образу жизни, «в народе» это часто объясняют очень просто: «нет силы воли», «ленится», «не хочет», «не может взять себя в руки». Да, иногда так действительно бывает. Но, к сожалению, далеко не всегда.
Фитнес-прокрастинация может быть связана отнюдь не только с психологическими барьерами, чрезмерным перфекционизмом, плохим планированием или бытовыми обстоятельствами.
К сожалению, в некоторых случаях за систематическим откладыванием тренировок и/или правильного питания может стоять самая настоящая физиология: сон, гормональный фон, хроническая усталость, недовосстановление, чрезмерный дефицит энергии, состояние нервной системы и так далее.
И вот тут важно не скатиться в две крайности:
- Всё списывать на лень.
- Искать у себя редкую болезнь после двух пропущенных тренировок.
Дисклеймер
Очень важно!
В этой статье речь не идёт о таких состояниях, которые требуют срочного медицинского вмешательства: острые заболевания, сильная боль, травмы, высокая температура, выраженная одышка, резкое ухудшение самочувствия и другие очевидно тревожные ситуации.
Понятное дело, что в таких случаях человеку в принципе не до фитнеса от слова «совсем».
В этой статье речь пойдет о другом: о состояниях, которые не всегда очевидны со стороны, не всегда воспринимаются нами или официально классифицируются как «болезнь», но при этом реально мешают человеку начать или продолжать полезные действия в отношении ЗОЖ.
Я не врач, и поэтому данная статья не является медицинской рекомендацией, диагнозом или заменой консультации специалиста. По этой же причине, в отличие от статей, где мы описывали другие группы причин фитнес-прокрастинации, в этой статье я не буду давать никаких практических рекомендаций.
Но я считаю, что читателю важно хотя бы понимать сам принцип: иногда человек не просто «не хочет заниматься», а находится в таком физиологическом состоянии, в котором обычная самодисциплина работает хуже.
Почему физиология влияет на прокрастинацию
Фитнес требует энергии, причём не только физической, но и «психической». Чтобы пойти на тренировку, приготовить нормальную еду, пройтись пешком, лечь спать вовремя или отказаться от переедания, нам обычно нужно включить саморегуляцию. А саморегуляция в какой-то степени может быть повязана с состоянием организма.
Далее я перечислю несколько вещей, которые могут оказать влияние на процесс занятий фитнеса на уровне физиологии.
Нарушения сна
Одна из самых частых физиологических причин фитнес-прокрастинации — плохой сон. Последний оказывает влияние на восстановление нервной системы, мышц, гормональную регуляцию, аппетит, настроение и даже способность к самоконтролю.
Если мы регулярно не высыпаемся, часто просыпаемся ночью или просыпаемся «разбитыми», то, как правило, в такие дни нам становится труднее тренироваться, соблюдать правильное питание и вообще поддерживать активный образ жизни.
Есть исследования, которые показывают, что нарушения сна ухудшают спортивную работоспособность, в том числе выносливость, координацию и восстановление после нагрузок. Также недосып может повышать субъективное ощущение тяжести тренировки: то есть, нагрузка, которая в нормальном состоянии кажется нам «терпимой», после плохой ночи может восприниматься нами, как более тяжёлая.
В контексте фитнес-прокрастинации это особенно важно. Ведь мы с вами можем искренне планировать потренироваться вечером, но после нескольких ночей плохого сна наше тело будет стремиться не к развитию, а к экономии энергии.
Отсюда может возникнуть следующий сценарий:
Мы плохо спим → чувствуем усталость → пропускаем тренировку → меньше двигаемся → хуже засыпаем → снова чувствуем усталость.
Есть и «обратные» данные о том, что регулярная физическая активность сама по себе может способствовать улучшению качество сна и симптомов некоторых его нарушений.
Но при этом авторы исследования подчеркивают, что начинать следует аккуратно: прогулки, лёгкая силовая нагрузка, умеренная активность — потому что упражнения с очень высокой интенсивностью, особенно незадолго до сна, наоборот, ухудшают его качество.
Еще одно негативное влияние недосыпания на наш фитнес заключается в усилении аппетита. Уже давно известно, что «недосып» формирует такую гормональную картину, при которой мы в течение дня хотим кушать больше, чем при нормальной продолжительности сна (ссылки на исследования не предоставляю, потому что это, вообще, хорошая тема для отдельной подробной статьи — опубликую, когда напишу её).
А это, в свою очередь, приводит к другим негативным последствиям, которые также при систематическом повторении могут привести к прокрастинации в отношении занятий фитнесом (например, срывы в запланированном питании).
В общем, дорогие читатели, спать нам надо. Но вопрос: как это сделать, когда у тебя семья, бытовуха и куча сложностей в жизни? — Здесь я вам, к сожалению, не советчик, ибо сам, к сожалению, очень мало сплю.
Хроническая усталость и дефицит восстановления
Бывают случаи, когда человек не тренируется не потому, что ленится, а потому что он постоянно живёт на остатках энергии.
Работа, стресс, недосып, бытовые обязанности, эмоциональное напряжение, плохое питание, отсутствие отдыха — всё это может приводить к состоянию, когда даже простая тренировка кажется неподъёмной задачей.
Важно понимать: усталость может быть нормальной и ненормальной.
- Нормальная усталость проходит после сна, отдыха, выходного дня, снижения нагрузки либо временного отдыха от неё.
- Ненормальная же усталость держится неделями, не проходит после восстановления, мешает обычной жизни и может сопровождаться слабостью, одышкой, головокружением, нарушением сна, снижением настроения и так далее.
Во втором случае не следует играть в героя! Если усталость выраженная, постоянная и непонятная, лучше обратиться к врачу и узнать причину (а их может быть огромное количество, поэтому гадать и заниматься самолечением здесь ни в коем случае нельзя).
Лишний вес, гормональный фон и порочный круг низкой активности
Отдельный интересный пример — связь ожирения, гормонального фона и низкой активности (расскажу на примере мужчин, но у женщин подобное тоже может происходить, просто механизмы чуть другие).
Не хочу лезть в тему «гормонов» и, вообще, в медицинскую тематику, однако всё-таки есть вещи, с которыми я лично столкнулся на практике, поэтому расскажу лишь в качестве примера, как это происходит.
Суть в том, что у мужчин ожирение часто может сопровождаться снижением уровня тестостерона. В литературе описывается состояние, которое называют «obesity-related secondary hypogonadism», то есть вторичный гипогонадизм, связанный с ожирением.
Важный момент: во многих случаях это функциональное и потенциально обратимое состояние, то есть, снижение массы тела может способствовать возвращению нормального уровня тестостерона.
Здесь возникает неприятный парадокс:
С одной стороны, чтобы улучшить состояние, такому мужчине нужно снижать вес, что достигается путём соблюдения гипокалорийного образа жизни (нужно контролировать питание, больше двигаться, повышать уровень физической активности).
С другой стороны, само состояние, обусловленное низким уровнем тестостерона, может мешать это делать. Низкий уровень энергии, плохое настроение, усталость, снижение общей активности — всё это может затруднять регулярные тренировки и пищевую дисциплину.
В таком случае получается порочный круг:
лишний вес → ухудшение гормонального фона и обменных процессов → меньше энергии и активности → сложнее тренироваться и контролировать питание → вес продолжает расти.
Это отнюдь не означает, что человек обязательно обречён на гормоно-заместительную терапию. Наоборот, снижение веса (дефицит калорий), нормализация сна, лечение сопутствующих нарушений и постепенная физическая активность могут существенно улучшить ситуацию. Но это как раз именно тот случай, где подход «дисциплина через силу» не всегда срабатывает. Иногда человеку нужна не только мотивация, а диагностика, медицинское сопровождение и очень мягкий старт.
У женщин лишний вес также оказывает негативное влияние на самые разные системы и функции организма, но здесь я не буду расписывать эти механизмы. Всё-таки это уже медицинская тематика. Пример с мужским ожирением и снижением тестостерона я рассказал (и то, очень поверхностно) лишь потому, что сам лично столкнулся с этим на практике.
Проблемы с щитовидной железой
Гипотиреоз, то есть недостаточная функция щитовидной железы, может проявляться усталостью, набором веса, непереносимостью холода, мышечными и суставными болями, сухостью кожи, нарушениями менструального цикла, замедлением сердечного ритма и депрессивными симптомами.
Для темы фитнес-прокрастинации это важно по простой причине: человек может годами думать, что он просто «разленился», хотя на самом деле его организм работает в немного замедленном режиме.
При гипотиреоидной миопатии могут возникать мышечные боли, судороги, слабость и утомляемость, которые усиливаются при физической нагрузке. То есть тренировки могут восприниматься не как нормальное усилие, а как чрезмерно тяжёлая и неприятная нагрузка.
Это, конечно же, не означает, что при кратковременной усталости надо сразу подозревать щитовидку. Но если эта усталость имеет постоянный характер, сопровождается набором веса, зябкостью, сухостью кожи, сонливостью, мышечной слабостью и другими симптомами, то разумно будет не спорить с организмом, а обратиться к врачу.
Дефицит железа и анемия
Тут я сразу предупреждаю: данное состояние может быть достаточно опасным и, более того, может проявляться, как следствие других проблем с организмом, о которых мы можем даже и не знать.
Поэтому при любом подозрении необходимо идти к врачу. Более того, здесь нельзя заниматься самодиагностикой и самому назначать себе железо «на всякий случай» — избыток железа тоже может быть вреден.
Если у вас есть постоянная слабость, бледность, одышка при небольшой нагрузке, головокружение, учащённое сердцебиение, обильные менструации или другие факторы риска, то обязательно обследуйтесь у врача.
Здесь же я лишь привожу это состояние в качестве примера ещё одного из возможных физиологических состояний, при которых качество наших тренировок может сильно отличаться от таковых у здоровых людей.
Это отнюдь не означает, что железодефицитная анемия ставит крест на занятиях фитнесом — просто в таких случаях противопоказаны высокоинтенсивные тренировочные протоколы (они, кстати говоря, сами могут провоцировать железодефицит) и в целом, нагрузка подбирается индивидуально, после обследования у врача.
В любом случае к врачу в таком случае нужно будет сходить обязательно, чтобы как минимум выяснить причину данного состояния (их может быть много — вплоть до внутренних кровотечений).
Хронический стресс и перегруженная нервная система
Стресс часто воспринимают как психологическую проблему, но он имеет вполне физиологическую основу. В ответ на стресс активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, меняется регуляция кортизола, сна, аппетита и обмена веществ. Связь между стрессом, сном и метаболизмом хорошо описана в научной литературе.
При хроническом стрессе человек может откладывать тренировки не потому, что «не понимает пользы спорта». Он прекрасно всё понимает, просто его нервная система уже перегружена. В таком состоянии наш мозг чаще выбирает краткосрочное облегчение: полежать, поесть вкусняшек, залипнуть в телефон, отложить всё на потом.
Если проблема не сильно запущенная, то физическая активность как раз и может улучшать симптомы, но начинать лучше с комфортных форм: ходьба, растяжка, лёгкая силовая тренировка, дыхательные практики, короткие занятия по 10–20 минут.
Но если состояние серьёзное, и человек уже находится «на грани», то превращать фитнес в дополнительный источник давления — идея сомнительная. Такие ситуации необходимо обсуждать со специалистом.
Депрессивные и тревожные состояния
В продолжение к предыдущему пункту, однако эта часть требует особой осторожности.
Депрессия и тревожные расстройства — это уже не просто история про «плохое настроение». Всемирная организация здравоохранения описывает депрессию как состояние, возникающее из взаимодействия социальных, психологических и биологических факторов и характеризующееся длительными периодами подавленного настроения либо утраты интереса к привычной деятельности или способности получать от нее удовольствие.
Хотя физическая активность может помогать при симптомах депрессии и тревоги, это ни в коем случае не означает, что человеку в таком состоянии достаточно заставить себя тренироваться.
Если есть признаки депрессии, тревожного расстройства, расстройства пищевого поведения, или любое другое резкое ухудшение психического состояния, нужно обращаться к специалисту.
Боль, DOMS и страх повторной неприятной нагрузки
Иногда фитнес-прокрастинация возникает после слишком жёсткого старта. Нечто похожее мы обсуждали в других статьях о причинах откладывания фитнеса (перфекционизм, ошибки целеполагания и планирования), но здесь проблема приобретает другие краски.
Например: человек долго не тренировался, потом внезапно решил «вернуться в форму», сделал слишком много упражнений, а потом несколько дней чувствовал сильную боль в мышцах.
Отсроченная мышечная боль (или в англоязычной литературе — «DOMS»), часто возникает у новичков, также может появляться и у более опытных спортсменов после непривычной нагрузки, длительного отсутствия интенсивных нагрузок или при очень редких тренировках одной и той же мышечной группы. Она может проявляться болезненностью, скованностью, временным снижением силы и дискомфортом, особенно через 24–72 часа после тренировки.
Для многих людей эта неприятная особенность становится пугающим и отталкивающим фактором. Для того, чтобы минимизировать дискомфорт, начинать тренировки следует мягко и постепенно.
Перетренированность и недовосстановление
Сейчас, просматривая контент фитнес-блогеров и медийных экспертов в этой сфере, я часто слышу такое мнение, что «никакой перетренированности не существует», да и, вообще, это миф.
Даже по своему опыту, могу сказать, что в юности, когда я занимался армрестлингом 6-7 дней в неделю по 2 часа в день, первые признаки того, что принято называть «перетренированностью», у меня появились аж месяцев так через 7-8 такого жёсткого и непрерывного тренировочного режима.
И то, в моём случае очень сложно сказать, что на это повлияло сильнее: сам тренировочный режим, или тот факт, что тренировался я ночью, после 14-часового рабочего дня на автомойке (работа не тяжелая, но всё же физически активная), потом спал 5-6 часов и с раннего утра снова шёл на работу. И так — более полугода подряд.
Мне даже сложно называть это «перетренированностью», потому что, как мне кажется, гораздо больше меня утомляла работа и бытовуха, нежели сами тренировки (всё-таки армрестлинг — это не бокс и не лыжный спорт). Тем более, что спустя пару-тройку недель отдыха я снова набрался сил и вернулся к тренировкам еще на несколько таких жёстких месяцев.
Но тем не менее все мы имеем разные способности организма к восстановлению, разную бытовуху, возраст и так далее. Более того, опыт отдельных людей не является статистически значимым. Это касается и моего собственного опыта тоже — ведь то, что было в юности, я вряд ли смог бы повторить сейчас, спустя 15-16 лет (тут на 3 тренировки в неделю не всегда сил хватает, не то, что 6-7 тренировок).
Более того, термин «OTS» (англ. «OverTraining Syndrome»), то есть «синдром перетренированности» действительно существует и фигурирует в научных исследованиях, несмотря на то, что патогенез этого состояния окружен разными гипотезами — вопросы, связанные с этим физиологическим состоянием, до сих пор остаются недостаточно изученными.
В любом случае, раз наука изучает это явление — значит, вопреки мнению многих «фитнес-блогеров» и «фитнес-экспертов», мы будем считать, что такое состояние действительно существует.
Неплохое, на мой взгляд, определение этому состоянию даёт статья 2012 года, где данное состояние описывается авторами, как дезадаптивная реакция на чрезмерные физические нагрузки без достаточного отдыха, приводящая к нарушениям работы множества систем организма (нервной, эндокринной, иммунной) и сочетающаяся с ухудшением настроения.
Перевожу этот текст на более простой для понимания язык:
- раньше тренировки проходили с кайфом, а теперь только раздражают;
- падают результаты (сила, выносливость);
- ухудшается сон;
- падает мотивация к тренировкам;
- тело постоянно какое-то «ватное»;
- каждая тренировка требует всё больше психологического усилия.
- Есть необъяснимые изменения с организмом (чаще заболеваем, повышенный пульс в покое, крепатура в мышцах держится гораздо дольше, чем раньше, и так далее).
Вообще, тема заслуживает отдельной подробной статьи — когда-нибудь я изучу этот вопрос более подробно и сделаю подробный выпуск на эту тему. Сейчас же я привожу данный пример лишь как еще одну из возможных причин прокрастинации в отношении фитнеса.
Дефицит энергии и слишком жёсткие диеты
Ещё одна частая причина срывов и откладывания фитнеса — слишком агрессивные ограничения в питании.
Многие из нас, когда решают худеть, начинают резко урезать калории, убирают из привычного рациона все любимые продукты, а плюсом ещё и добавляют кардио, силовые, шаги и так далее — и через некоторое время наше тело даёт нам об этом знать не самым лучшим образом.
Слишком жёсткий дефицит энергии может усиливать голод, усталость, раздражительность, снижать спонтанную активность и повышать вероятность срыва. В результате мы просто бросаем это дело. А многие из нас в таком случае даже делают негативные выводы о себе, по типу «Я не способен нормально питаться и заниматься фитнесом».
Я, как «толстяк со стажем», сам через всё это прошёл и убедился, что резкие ограничения — это путь в никуда.
Намного более надёжно работает небольшой или хотя бы умеренный дефицит пищевых калорий, достаточное количество белка и углеводов (жир тоже нужен, но его пищевой недостаток компенсируется нашими собственными жирами), нормальный сон, понятный рацион и посильная активность. Ну и правило «80/20», где пятую часть калорийности рациона мы получаем за счёт любимых вкусняшек — ничего страшного в этом нет.
Заключение
Физиологические причины фитнес-прокрастинации — это, пожалуй, самая неудобная часть всей темы. Потому что здесь уже не получается красиво всё объяснить мотивирующими фразами и практическими рекомендациями — здесь иногда требуется реальная диагностика и помощь специалиста.
Плохой сон, хроническая усталость, дефицит восстановления, боль, перетренированность, тревожные и депрессивные состояния, нарушения гормональной регуляции, проблемы с обменом веществ, слишком жёсткие диеты — всё это может снижать способность человека к саморегуляции. А фитнес, как мы уже говорили, требует не только желания, но и ресурса: физического, психического, эмоционального.
Именно поэтому фитнес-прокрастинация в таких случаях выглядит особенно коварно. Снаружи всё может казаться банальным: человек снова не пошёл на тренировку, снова сорвался с питания, снова отложил прогулку. Но внутри этого поведения иногда скрывается целая цепочка физиологических факторов, которые делают полезное действие гораздо более трудным.
При этом важно не уходить и в другую крайность. Не каждое отсутствие настроения тренироваться означает проблему со здоровьем. Не каждая усталость — симптом серьёзного нарушения. И, конечно же, не каждый пропуск тренировки требует медицинской консультации.
Главная мысль этой статьи заключается в другом:
Физиология может быть реальной частью фитнес-прокрастинации. И если мы хотим честно разобраться в причинах откладывания тренировок и правильного питания, то нельзя смотреть только на мотивацию, силу воли и дисциплину.
И, пожалуй, именно на этом стоит завершить всю группу статей о причинах фитнес-прокрастинации. Конечно же, временами мы будем возвращаться к этой теме и дополнять её. Но самые основные мысли я уже озвучил в статьях данной рубрики.
С вами был Юрий Ванян. Увидимся в следующих выпусках!
Литература
- Zhao S, Alhumaid MM, Li H, Wei X, Chen SS, Jiang H, Gong Y, Gu Y, Qin H. Exploring the Effects of Sleep Deprivation on Physical Performance: An EEG Study in the Context of High-Intensity Endurance. Sports Med Open. 2025 Jan 23;11(1):4. doi: 10.1186/s40798-024-00807-4. PMID: 39847264; PMCID: PMC11757651. Ссылка
- Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review. Cureus. 2023 Aug 16;15(8):e43595. doi: 10.7759/cureus.43595. PMID: 37719583; PMCID: PMC10503965. Ссылка
- Fernandez CJ, Chacko EC, Pappachan JM. Male Obesity-related Secondary Hypogonadism — Pathophysiology, Clinical Implications and Management. Eur Endocrinol. 2019 Aug;15(2):83-90. doi: 10.17925/EE.2019.15.2.83. Epub 2019 Aug 16. PMID: 31616498; PMCID: PMC6785957. Ссылка
- Hypothyroidism (Underactive Thyroid). National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Ссылка
- Fariduddin MM, Haq N, Bansal N. Hypothyroid Myopathy. [Updated 2024 Jun 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-. Ссылка
- Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015 Nov;8(3):143-52. doi: 10.1016/j.slsci.2015.09.002. Epub 2015 Sep 28. PMID: 26779321; PMCID: PMC4688585. Ссылка
- Singh B, Olds T, Curtis R, Dumuid D, Virgara R, Watson A, Szeto K, O’Connor E, Ferguson T, Eglitis E, Miatke A, Simpson CE, Maher C. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023 Sep;57(18):1203-1209. doi: 10.1136/bjsports-2022-106195. Epub 2023 Feb 16. PMID: 36796860; PMCID: PMC10579187. Ссылка
- Депрессивное расстройство (депрессия). Информационный бюллетень ВОЗ. 29 августа 2025г. Ссылка
- Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012 Mar;4(2):128-38. doi: 10.1177/1941738111434406. PMID: 23016079; PMCID: PMC3435910. Ссылка
